マウンテンクライマー
マウンテンクライマーはお腹まわりの筋肉をまんべんなく刺激することができるトレーニングになります。
マウンテンクライマーのやり方
1.腕立て伏せの姿勢をとり、両手を肩幅の広さに開く
2.片足ずつ胸に引き寄せる
3.リズムよく足の入れ替えをする
20秒全力で行い、10秒休憩のセットを1日に2～5回行いましょう。
慣れてきたら回数を増やし、6～8回に挑戦してみてください。
フォームが重要になってくるので、慣れるまではゆっくりとした動きでも大丈夫です。その際にはしっかりと呼吸を意識しましょう。
また、お尻が上がったり下がったりしないように下腹に力を入れてへこませて行いましょう。
サイドブリッジ
サイドブリッジではインナーマッスルと腹斜筋を鍛えることができるトレーニングになります。
サイドブリッジのやり方
1.右向きに寝た状態で肘を肩の真下に置く
2.右ひじと右足で体を浮かし、胸を張りつつお腹に力をいれる
3.頭から足先までが一直線になるようにしてキープする
4.左向きも同様に行う
左右それぞれ30秒×2セットずつ行いましょう。
ヒップリフトスウィング
ヒップリフトスウィングは少ない回数でも腹筋全体に高い負荷をかけることができます。
縦線部分の腹直筋だけでなく、くびれ部分の腹斜筋も一緒に鍛えることができるトレーニングになります。
ヒップリフトスウィングのやり方
1.仰向けになり、足をクロスさせ天井方向に伸ばす
2.息を吸いながら腹筋を使ってお尻を浮かせる
3.息を吐きながらお尻を右方向にゆっくりを下ろす
4.再度、息を吸いながらお尻を浮かせ、息を吐きながらお尻を左方向にゆっくりと下ろす
左右にお尻を下ろすまでを1回とし、3回×1セットから始めましょう。
慣れてきたら徐々にセット回数を増やしていきます。
お尻を下ろす際には勢いをつけてドスンと落としてしまうと効果が半減してしまいます。
腹筋を使ってふんわりと下ろすように注意しましょう。
