たるんだお尻を引き締める！誰でも手軽にできる筋トレをご紹介

お尻にある筋肉は、主に大臀筋（だいでんきん）、中臀筋（ちゅうでんきん）、小臀筋（しょうでんきん）の三つに分けられます。
その中でも一番大きいのは大臀筋で、この大臀筋を鍛えることでお尻を引き締め、理想的な形に近づけることができると言われています。
特に女性は男性よりも全体的に筋肉量が少ないため、年齢や運動不足などによりお尻や太ももなど下半身の筋肉が衰えると、脂肪のせいでたるんで見えてしまうことも！
実はお尻にある大臀筋は、体の中でも最も大きい筋肉のひとつであるため、お尻を引き締めることに成功すれば、自然と基礎代謝による消費カロリーをアップさせることにもつながります。
また基礎代謝が良い人ほど摂取カロリーも効率的に消費できるため、太りにくく痩せやすい体質に変えることも可能に！
ですからお尻を引き締めたいという人はもちろん、健康的にダイエットしたいと思っている人にもお尻を引き締める運動や筋トレはおすすめなんです！

特にお尻と太ももの境目の区別がつかなくなっているという場合には、お尻の筋力が衰えている可能性が高いと言えます。
デスクワークのため長時間座っている場合や、立ち仕事で同じ姿勢のまま長い時間過ごさなければならないという方は、あまりお尻の筋肉を使わないため筋力が低下し、基礎代謝も低くなりお尻のたるみにつながるため要注意！

運動不足や冷えなとが原因であまりお尻の筋肉が動かす機会がないと、下半身の血行が悪くなってしまいます。
そうすると体内に余分な水分や老廃物がお尻などに溜まり、体外へ排出されにくくなってしまいむくんでしまうケースも。
さらにセルライトがつくと、特に太ったわけでもないのになんだかお尻が大きく見えてしまうため、スタイルが台無しになってしまうんでしまうことも。

体重が増えると当然お尻にも脂肪がつき、お尻が大きくなってしまいます。
特に女性は太ると下半身に脂肪がつきやすいと言われているため、食べ過ぎや運動不足には注意するようにしましょう。

普段から足を組んで座る癖のある方や姿勢が悪い方は、骨盤がゆがみやすい状態になっています。
骨盤がゆがむと体全体のバランス悪くなり、それを筋肉がカバーしようとするため、お尻はもちろん体のゆがみにつながってしまうことも。
さらに骨盤が開くとお尻の骨格が大きくなり、腰回りに脂肪がつきやすい状態に。
ですからお尻を引き締めたいという方は、まずは姿勢を見直し改善することが大切です。

まずはむくみ解消、血行促進と効果が盛りだくさんな有酸素運動がおすすめ。
ウォーキングやランニング、ストレッチやヨガなど有酸素運動は、体全体を引き締める効果が期待ができます。
しかしこれまであまり運動してこなかった方は、いきなりキツイ運動を行おうとすると筋肉を痛めたり長続きせず途中で挫折してしまうため、自分に合った楽しく続けられる方法を見つけるといいですよ！

お尻を引き締めるためには、とにかく両足を上げる筋トレを取り入れることも効果的。
お尻の筋肉は、普段から股関節の屈曲、つまり膝を上げる動作をサポートしているため、お尻の筋肉を鍛え引き締めることを目的とするのであれば、スクワットやヒップリフト、お尻歩きなどの筋トレを行い、ある程度負荷をかける必要があります。

スクワットは筋トレの中でも特にお尻を引き締める効果が期待できるトレーニング。大臀筋に大きな負荷をかけることができるため、まず最初にワイドスクワットにチャレンジしてみましょう！
両足を腰の幅よりもやや広めに開いて立ったら、背筋を伸ばしたまま、お尻を後側に引くようなイメージでひざを曲げます。
ひざと床が直角になる程度まで腰を下げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。
これをワンセット15～20回行い、無理のない範囲で徐々にセットの数を増やしていくようにしてください。

お尻の引き締めはもちろん、太ももなど下半身全体の筋肉を鍛えらるのにおすすめなのがヒップリフトです。
ヒップリフトはリビングや布団の上など、寝ながらでも取り組めるため筋トレ初心者にいいですよ。
ストレッチマットなどに仰向けになったら、膝を90度に曲げて立てます。
それからひざから頭まで一直線になるまでお尻をゆっくりと上げていき、その状態を2秒間キープした後、ゆっくりと元の状態に戻ります。
この動作を15回繰り返し、3セット行いましょう。このトレーニングのポイントは正しいフォームで行うこと。
そうしないとせっかくの効果が半減してしまうため、正しいフォームを意識してやってみてくださいね。

お尻を含む骨盤の周囲の筋肉や、腹筋や背筋を鍛えることができるお尻歩きは、ダイエットにも効果アリ！
床に座り、両足を揃えて前へ伸ばしたら、どちらかの足を腰ごと前方へ送り出すイメージで押し出し前に進んでいきます。だいたい一mほど進んだら今度は後ろに下がり、これを3往復行います。

お尻の脂肪を落として引き締めるためには、バランスのよい食生活を送ることも非常に大切です。
3食きちんと食べ、炭水化物や脂質などを摂るようにして、それぞれ摂りすぎには注意しましょう。
ただし糖質ダイエットなどのように全く摂らなくなってしまうと、かえって下半身の筋肉が落ち、代謝も悪くなり太る原因となってしまうことも。
痩せやすく太りにくい体質へ近づけるためには、無理なダイエットは避けて肉類や魚類、豆腐や乳製品などのたんぱく質、緑黄色野菜や根菜類
などを日々のメニューに取り入れるようにしてください。

筋トレなどを行い筋肉をつけることは、基礎代謝をアップさせてお尻や体の気になる部分を引き締める効果が期待できます。
私達の筋肉はタンパク質でできているため、高タンパク質で低脂質なもの食事を心がけることが重要です。
鳥ささみや卵白などを料理して食事に取り入れると、筋肉がつきやくなるためおすすめですよ！

筋トレなどのトレーニングを行った直後は、脂肪や燃焼しやすくなりエネルギーが消費されているため、筋肉のタンパク質が分解されやすい状態となります。
体内のたんぱく質が分解され不足すると、筋力が低下して代謝が落ちてしまうため、プロテインなどで効率よくタンパク質を補給するのもひとつの方法です。
特に筋トレ後は30分以内にプロテインを摂取すると、筋肉疲労を抑えて炎症などを修復する効果もあるため、できるだけ早く摂るようにしてください。

お尻に脂肪がついてしまう原因としては、運動不足などによる筋肉の衰えや骨盤のゆがみなどが考えられます。
下半身や部分やせは難しいのではないかと考えている人も多いかもしれませんが、実は筋トレやストレッチなどにより、お尻を引き締めることは可能です！
またお尻を引き締めると体の基礎代謝のアップにもつながり、ダイエットを成功させることも夢ではなくなります！
理想的な美尻とスリムなスタイルを手に入れるために、ぜひ今回ご紹介した運動を行ってみてはいかがでしょうか。