■PFCバランスって？
PFCとは三大栄養素であるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字を取ったものです。
タンパク質は体の主成分の一つで様々な体の機能の補助をします。タンパク質が少ないと消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、筋肉量の減少といったことがおきてしまいます。
脂質は体内のエネルギー源でもあり皮下脂肪として体のクッションになったり栄養素の吸収や運搬といった役割をもっています。
カロリーが高いという特徴もあり、摂りすぎると肥満や高血圧といった生活習慣上の原因になってしまいます。かといって、抑えすぎるとエネルギー不足になり、体調不良の原因にもなります。
炭水化物は体の重要なエネルギー源になります。また、脳にとって唯一の栄養素でもあります。
必要以上に摂りすぎてしまうと、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまうので要注意です。
この三大栄養素の摂取比率のことをPＦCバランスと言います。
厚生労働省が推奨するPFCバランスの摂取比率は
タンパク質 13～20％
脂質 20～30％
炭水化物 50～65％
になります。
この数値はダイエットにも役立ちますし、生活習慣予防や改善にも効果があります。
■PFCバランスを意識するメリットは？
ダイエットをする際、多くの場合はカロリーを気にするでしょう。ですが、カロリーの計算だけでは栄養バランスが崩れてしまうことが多く、健康を害してしまったりリバウンドしやすくってしまいます。
PFCバランスを意識することで、結果的に摂取カロリーも抑えることができ、筋肉も減らさずに健康的なダイエットをすることができます。
また、しっかりと食べることもできるので、ストレスもなく継続しやすくなります。
■PFCバランスの計算方法は？
PFCバランスの割合は決まっていますが、１日の摂取量は人それぞれです。
では、実際にどうやって計算をすればいいのか見ていきましょう。
PFCバランスの計算方法①1日の摂取カロリーの目安を知る
PFCバランスを計算する際には、まず自分の1日の摂取カロリーの目安を計算しましょう。
摂取カロリーの目安は「除脂肪体重×40kcal」になります。
除脂肪体重とは体重から体脂肪を除いた数値になります。
例えば女性で体重56㎏、体脂肪率25％の方で計算してみましょう。
56㎏×0.25（25％） ＝14㎏
この14㎏が体脂肪の量になります。この数値を体重から引いて40kcalをかけると摂取カロリーの目安がわかります。
（56㎏－14㎏）×40kcal ＝1,680kcal
この1,680kcalが一日の摂取カロリーの目安になります。
日頃の生活習慣や環境によっても変わってくるのであくまで目安として活用してください。
PFCバランスの計算方法②タンパク質の摂取量の計算をする
タンパク質の計算方法は、除脂肪体重×2～3ｇになります。
先ほどの例でいくと
（56㎏－14㎏）×2～3ｇ＝84ｇ～126ｇ
こちらの値がタンパク質の摂取量になります。
タンパク質をカロリー計算してみると、1ｇが4kcalなので
84ｇ～126ｇ×4kcal＝336～504kcal
になります。この値が摂取カロリーの20～30％になるようにしましょう。
PFCバランスの計算方法③脂質の摂取量の計算をする
脂質の摂取量の目安は、摂取カロリー全体の15～20％に設定します。
なので、
1680kcal×0.15～0.2＝252～336kcal
こちらが脂質の摂取カロリーの目安です。
脂肪は1ｇ＝9kcalで計算をするので
252～336kcal÷9kcal＝28～37ｇ
こちらの値が一日の脂質の摂取量の目安になります。
PFCバランスの計算方法④炭水化物の摂取量の計算をする
炭水化物は摂取カロリーの50～60％が目安になります。
1680kcal×0.5～0.6＝840～1,008kcal
この値が炭水化物の摂取カロリーの目安です。
炭水化物は1ｇ＝4kcalで計算をするので
840～1,008kcal÷4kcal＝210～252ｇ
こちらの値が炭水化物の摂取楼の目安になります。
炭水化物はタンパク質と脂質を引いた数値でも計算をすることができます。
それぞれのバランスを見ながら炭水化物の量を調整しましょう。
■ダイエットに最適なPFCバランスは？
ダイエットにPFCバランスを取りいれるなら、理想的な比率は
タンパク質：脂質：炭水化物＝3～4：1～2：4～6
になり、タンパク質の比率を増やします。
なぜタンパク質を増やすのがいいのかというと、一番脂肪になりにくい栄養素だからです。
また、体を作る素にもなり、筋肉の材料にもなるのでダイエットにはかかせない栄養素になります。
効率よくタンパク質を摂取したい時にはプロテインがおすすめです。
プロテインを摂ることで余計なカロリーを摂ることなく、含まれている量も分かるので数値の計算もしやすくなります。
■さいごに
PFCバランスを整えるということは健康的にダイエットをするのに欠かせません。
過度な食事制限はストレスも溜まりますし、リバウンドもしやすくなります。
PFCバランスを計算した食事を摂ることで、筋肉を維持しながら健康的に痩せることができます。
みなさんも一度自分に合ったPFCバランスを計算してみてはいかがでしょう。
