・足を肩幅より少し広めに開き、足先を外側に向ける
・背中を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろしていく
※かかとに体重がかかるようにする
※膝の向きは足先と同じ方向にする
・太ももと床が平行になったら元の状態に戻す
背中が丸まらないように注意しましょう。呼吸をすることを忘れずに20回×2セットを目安に取り組んでみましょう。
慣れないうちは筋肉痛になってしまうので、少ない回数から徐々に増やしていくと良いですよ。
レッグランジ
・肩幅より狭い間隔で足を開く
・両手は腰の後ろ、または頭の後ろで動かないようにする
・右足を前に大きく一歩踏み出し、ゆっくり腰を下ろす
・太ももと床が平行になるまで下ろしたら、ゆっくり元の状態に戻す
・右足を20回したら左足も同様に行う
こちらも背中が丸まらないように注意しましょう。膝はつま先と同じ方向に向けるようにしてください。
慣れてきたらダンベルなどで負荷をかけていくと効果的です。
ふくらはぎマッサージ
・片膝をたて、両手指を使ってふくらはぎの裏をタオルを絞るように足首から膝に向かって揉む（10回）
・両手を拳にし、ふくらはぎの内側と外側を足首から膝に向かってさする（10回）
・両手の指でひざの裏を揉みほぐし、太ももの付け根まで流す（10回）
・もう片方の足も同様に行う
体が温まっているほうが効果は高いので、お風呂の中かお風呂上りにすると良いですよ。
肌の摩擦を無くすためにオイルやクリームを使ってマッサージをしてください。
あまり強い力で行わず、痛気持ちいいくらいの力でするように心がけましょう。
また、三陰公（さんいんこう）という足の内くるぶしの骨から指4本分上にあるツボはむくみ取りに効果的です。
■さいごに
ふくらはぎは意外と人に見られている部位です。
スカートだけでなく、スキニーパンツでも目立ってしまいます。
ご紹介したトレーニングやマッサージだけでなく、日々の生活でも意識してみましょう。
エスカレーターではなく、階段を使う、普段歩くときに早歩きをするといったちょっとしたことでもふくらはぎ痩せはできます。
日々の積み重ねでだれに見られても恥ずかしくない美脚を目指しましょう！
