ウォーキングVSランニング、どっちが痩せる？
体重を落としたい場合、ウォーキングとランニングのどちらが痩せる？と聞かれると、ほぼ全員がランニングと答えることでしょう。
同じ時間ウォーキングとランニングをした場合、動きが大きいランニングの方が消費するカロリーが多く、痩せることは一目瞭然です。
しかし理想の体重にするには、ある程度の期間が必要になります。さらに痩せた体型を維持することができてこそ、ダイエットの成功と言えるのではないでしょうか？
そこで、ダイエットを成功するために取り入れる、ウォーキングとランニングの効果を徹底比較してみました。ダイエットが続かない人や、これからダイエットを始める人は、参考にしてみてください。
ウォーキングもランニングも有酸素運動
手軽に始められるダイエット法として人気の、ウォーキングやランニングは、どちらも有酸素運動です。有酸素運動は、体内に酸素を取り込んでエネルギーを燃焼させる運動です。
ウォーキングやジョギングをダイエットに取り入れて痩せるには、脂肪を燃やす必要があります。カロリーの消費量が多いほど体重は減り、運動の強さと時間が長いほど、脂肪をたくさん燃やすことができます。
同じ時間で消費するカロリーを比べてみると、速度が速く動きが大きいランニングの方が、たくさん脂肪を燃焼することができます。
ランニングの運動量は、ウォーキングの1.5～2倍に相当します。ウォーキング30分をランニングに換算すると、15～20分程度となります。
ただ目標体重に達して、その後も体重を維持することも考え合わせると、ウォーキングかランニングかは、自分の体力に合った方を選ぶことが継続できるポイントになります。
普段から運動をしていない人が長時間行う場合は、ウォーキングの方が無理なくでき、継続するという点からも、おすすめです。
■有酸素運動とは？
ウォーキングやランニングが有酸素運動であることは、よく知られています。では有酸素運動ってどのような運動のことを言うのでしょうか？
有酸素運動は、体を動かすときに体内に酸素を取り入れて、脂肪を燃焼させる運動のことを指します。運動の目安としては、20分以上行うことが理想的とされています。有酸素運動は最初の15～20分をかけて糖質を分解し、その後から痩せる効果となる脂肪燃焼が始まるからです。
有酸素運動とは運動の種類ではなく、長時間続けられる軽め～中くらいの負荷を感じる運動のことです。有酸素運動の負荷の目安は、ウォーキングやランニングで会話ができる程度が理想とされています。
有酸素運動の種類は一般的に、ウォーキングやランニング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。しかし水泳で25mや50mを全力で泳いで休憩している場合は、無酸素運動になっている可能性があります。
運動していると体が温まってきますよね。体温が上昇することでエネルギーを発散させて、体脂肪を燃やして痩せやすい体を作っているのです。
同じ有酸素運動をしていても、キツイと感じる度合いには個人差があり、運動する時間や距離は、体力に合わせて調節しましょう。
ウォーキングVSランニング消費カロリー比較
ウォーキングやランニングをどれくらい行うと、痩せることができるのでしょうか？ここからは30分間、ウォーキングやランニングをした場合に、消費される脂肪燃焼量をご紹介します。
ウォーキングもランニングも速度や歩幅、道路の傾斜など負荷のかけ方により、消費されるカロリーは違います。
通勤やお買い物など日常の生活に取り入れやすいウォーキングと、一度にたくさんカロリーを消費できるランニングの順に、脂肪燃焼効果を検証してみましょう。
■ウォーキング30分の消費カロリー
ウォーキング30分の消費カロリーは、歩く速度や歩幅、道路の傾斜など、負荷のかけ方で消費できるカロリーは違ってきます。
通勤やお買い物などで30分歩いた場合の消費カロリーは90～100kcalです。歩幅を大きくしたり、腕をしっかり振ったり早歩きなど、負荷をかけると120～130kcal消費できます。
痩せるために30分間ウォーキングをしても、高カロリーの食事をしていてはエネルギーを消費できません。
中盛りのごはん（150g）が約250kcalです。250kcalのごはんを食べて、ウォーキングを30分行って130kcal消費しても、120kcal余ってしまいます。
この余ったカロリーこそが脂肪として蓄積されるのです。 とは言うものの、ごはんを1膳食べたから250kcal分のウォーキングしないとダイエットができないわけではありません。
通常の生活をするにはエネルギーを使います。痩せるためには、バランスの良い栄養や食べすぎないことも、重要なポイントです。
■ランニング30分の消費カロリー
ランニング30分で消費できるカロリーは、200～280kcalになります。ウォーキングより効率よく痩せることができますね。 ランニングもウォーキングと同じく、走る歩幅や道の傾斜、速度など条件により多少の違いがあります。
1kg痩せるには、7200kcal消費しなければいけません。 ランニングの場合は、1日240kcal消費すると1ヶ月で1kg痩せる計算になります。ランニングはウォーキングよりカロリーを消費するため、1日の運動時間は短く効率的です。
とはいえ、30分間同じペースで毎日ランニングをするのは、容易ではありません。 ウォーキングとランニングの消費カロリーだけを比べると、ランニングの方が消費できます。
理想の体重になるまで継続できるか、体重をキープするという観点を考え合わせると、自分の体力に合う方を選ぶことが、痩せる近道になるでしょう。
ランニングとウォーキングを組み合わせて痩せる
痩せるためには運動の継続とエネルギーの消費は必須です。脂肪燃焼効果が高いという理由だけでランニングを始めたものの、途中で続かなくなったことはないでしょうか？
早く痩せたい気持ちはわかりますが、無理をするとリバウンドなど逆効果になることもあります。ランニングで痩せようとして挫折しそうなときは、ウォーキングも取り入れてみましょう。
雨が続くとランニングは挫折するきっかけにもなりかねません。ランニングができないときは、ウォーキングでデパートやショッピングセンターを歩いてエネルギーを消費するのも一つの方法です。
ダイエットは理想の体重を維持できるかも重要なポイントです。状況に合わせてランニングとウォーキングを取り入れて、体重をキープしましょう。
まとめ
ウォーキングとランニングの痩せる効果を見てきましたが、参考になったでしょうか？ウォーキングの消費カロリーは少ないですが、通勤や買い物、散歩など普段の生活に取り入れやすく、継続しやすいため無理なく痩せることができます。
一方、ランニングは消費カロリーが多く比較的短期間で体重を落とすことができます。しかしダイエットのために頑張りすぎると、継続できるかが成功へのカギになります。
一日も早く痩せる方法として、ランニングはウォーキングより効果が高いですが、自分の体力に合わせて、ダイエットを成功させましょう。
