ポッコリお腹の主な原因とは？
■ポッコリお腹の原因①皮下脂肪と内臓脂肪の蓄積
皮下脂肪と内臓脂肪が体に蓄積してしまうことにより起こるポッコリお腹。
暴飲暴食や運動不足により溜まる皮下脂肪は、お腹周りやだけではなく太ももやお尻などの女性が特に気になる部分に蓄積されていきやすく、一度付いてしまうと部分痩せはなかなか難しいと言われています。
一方で内臓脂肪は栄養バランスの悪い食事や運動不足により、腸間膜と呼ばれている部分に蓄積される脂肪です。
皮下脂肪と比較すると、溜まりやすい反面落ちやすいと言われていますが、食生活の変化により痩せているのに内臓脂肪が多くお腹が出ているという隠れ内臓脂肪肥の方も最近増えているので要注意です。
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■ポッコリお腹の原因②悪玉菌の増加による便秘
便秘に悩んでいる女性も多いと思いますが、実は便秘もポッコリお腹の原因のひとつ。
睡眠不足やストレスの多い不規則な生活習慣や食生活の乱れは、腸内の悪玉菌を増やし腸内環境を悪化させてしまうことも。
そのことが引き金となり体内に老廃物が溜まったり血流も悪くなるため、むくみからポッコリお腹になってしまいます。
■ポッコリお腹の原因③女性に多い冷え性やむくみ
女性の中には冷え性で悩んでいる方も多いはず。お腹が冷えると脂肪を蓄積して守ろうという機能が働くため、お腹周りに肉が付いたように感じられてしまいます。
また冷え性になると体内の循環機能や代謝機能が悪くなってしまうため、体内の不要物である老廃物が留まりやすくなり、部分痩せの難しいポッコリお腹になってしまいます。
■ポッコリお腹の原因④筋肉の衰え
筋肉により支えられている内臓は、お腹のいわゆるインナーマッスルが衰えるとしっかりと支えることができなくなってしまうため、内臓の位置が下がり、まるで脂肪がついてお腹が出ているように見えてしまいます。
また猫背など普段から姿勢の悪いと、胃下垂や骨盤のゆがみを引き起こしおやはり腹が出てしまいます。
特に胃下垂になってしまい臓器が骨盤の中へ入ってしまうと、なかなか治すことは難しいため注意が必要です。
お腹の部分痩せの食事のコツとは？
■無理な食事制限は必要なし！
お腹の部分痩せには筋トレやストレッチなどの運動が効果的であると言われていますが、毎日の食事にも気を配ることでさらに痩せやすくなります。
しかし断食や一食ダイエットなど無理な食事制限をする必要は全くなく、今の自分の日々の食生活を見直しできることから少しずつ改善していくことが特に大切です。
■バランスの取れた食生活食事を心がける
人間の体にとってたんぱく質は、筋肉をはじめとする体の組織を作るために大変重要必要な栄養素であるため、毎日の食事からしっかり摂取する必要があります。
また、ダイエットにおいては悪者にされることの糖質や脂質は健康的な体を維持するためには必要不可欠なエネルギー源です。
もちろん過剰に摂取することはよくありませんが、野菜を多く使ったメニューと一緒に摂れば、部分痩せにも効果大ですよ。
特に食事の最初に野菜を食べることは、血糖値の急上昇や食べ過ぎを防ぐなどの効果が期待できます。
またゴボウや大根などの野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、便秘改善やむくみの改善にもつながります
■脂肪の蓄積とむくみは別物
体の脂肪の蓄積には脂質が、むくみには塩分が大きく関わっていると言われています。
実は脂質は炭水化物と一緒に取ると脂肪に変わりやすいですが、炭水化物はタンパク質を一緒に取ると筋肉になりやすいと言われています。
ですから部分痩せしたいなら、糖質である炭水化物を控えるより、揚げ物や脂身の多い肉類、スナック菓子など脂質の多く含まれている食品の摂取を避けることの方が大切です。
また塩分を取り過ぎると、血液中の塩分濃度を下げるために水分を体にため込もうとするため、むくみの原因となります。
ですから塩分の多く含まれているインスタト食品やハムなどの加工食品などはできるだけ控える心がけましょう。
実はカリウムという栄養素には、過剰摂取した塩分を水分と一緒に尿として排出してくれる効果があるため、ワカメやアボカド、ホウレンソウやアーモンドなどカリウムの多く含まれている食品を摂るようにするといいですよ。
ポッコリお腹に効果的な筋トレ方法
■腹直筋を鍛えるクランチ
※腹直筋とはシックスパックを作る筋肉
仰向けに寝て、ひざをを90度に曲げ足は床から浮かせます。両手は胸の前で組み反動をつけずに肩甲骨あたりが床から浮くまでゆっくり上体を起こしていき、時間をかけて元の姿勢へ戻します。
これを一日10回3セット行いましょう。反動を使うと腰を痛める原因となるため、上まで起きあがることよりも反動を使わずに行うことようにするのがコツです。
■呼吸法によりお腹をへこませるドローイン
立ったり座ったり、または仰向けになった状態で姿勢を正して背筋を伸ばしたら、お腹はへこませ胸を膨らませるようにして思いきり息を吸い込みましょう。
お腹をへこませたまま息を吐き出し、この呼吸方法を数回繰り返して行います。
お腹に意識を集中させて、へこませた状態でキツイと感じるぐらい我慢してから息を吐き出すのがコツですよ。
■腹筋を鍛えるプランク
うつ伏せのになり、ひじ、つま先だけで体を支えるプランクという体勢になります。
お尻が下がったり浮いたりしないように注意しながら、頭からつま先まで一直線にしてゆっくりと息を吐き、その状態を20～30秒キープしましょう。
その後、ゆっくり体を床に下ろして楽な姿勢を取ります。最初は数秒やるのもかなりキツイですが、自分の体重を支えることを腹横筋が鍛えられてお腹を下腹を引き締める効果を期待できます。
まとめ
お腹周りの部分痩せのコツとしては、毎日の食生活を見直すことや筋トレなどの運動を定期的に行うのがおすすめ。
ただし最初から無理をすると筋を痛めてしまったり途中で挫折したりしてしまうため、無理のない範囲で少しずつ進めていくことが重要です。
なかなか難しいと言われているお腹の部分痩せですが、筋トレのコツをつかんでポッコリお腹から卒業できるように自分のペースでやっていきましょう！
