自宅で簡単！美尻を作るヒップアップトレーニング

ヒップアップのトレーニングをすると、お尻が引き締まる以外にも様々なメリットがあります。

足長効果がある

お尻を引き締めることで、キレイなヒップラインが手に入ります。そのため、後ろから見た時に足が長く見え、下半身のシルエットがキレイに見えます。

ウエストが引き締まる

お尻の大部分を占める筋肉の大臀筋は、上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で骨盤ともつながっています。その大臀筋を鍛えることで骨盤を刺激し、ウエストを引き締めることができます。

代謝が良くなる

大臀筋は体の中でも大きな筋肉になります。筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げることができるので、大臀筋という大きな筋肉を鍛えると基礎代謝をアップさせることができます。

足が疲れにくくなる

お尻の筋肉は歩いている時や階段を上っている時、股関節を動かしたりする時などあらゆるシーンで使われます。お尻の筋肉を鍛えることで、足の筋肉の負担を減らし、足を疲れにくくすることができます。

ヒップアップトレーニングをすることでキレイなお尻を手に入れる以外にも嬉しい効果が期待できます。

ヒップアップトレーニングといってもやみくもに行っても効果が出にくいことがあります。

トレーニングをする際にはこれから紹介するポイントを押さえておくと効率よく行うことができます。

まず、1つ目は大臀筋を鍛えることです。

お尻は大臀筋、中臀筋、小臀筋という主に3つの筋肉で形成されています。先ほども紹介したように大臀筋は大きい筋肉なので、重点的に鍛えることでヒップラインの見栄えが大きく変わってきます。

2つ目はハムストリングスも一緒に鍛えることです。

ハムストリングスとは太ももの裏側の筋肉のことで、下半身の筋肉の大部分を占めています。大臀筋とハムストリングスを一緒に鍛えることで、お尻から足にかけて引き締まった下半身を手に入れることができます。

3つ目は股関節をやわらかくすることです。

股関節をやわらかくして可動域を広げることで、お尻の筋肉をしっかりと使うことができます。股関節を動かせていないと足にばかり負担がかかり、かえって足が太くなってしまう可能性があります。

これらのポイントを押さえてからトレーニングをすると効率よくヒップアップをすることができます。

それでは、自宅でできるヒップアップトレーニングの方法を紹介していきます。

トレーニングをする前にお尻の筋肉をほぐしていきましょう。

デスクワークをしている方はお尻の筋肉が凝っている可能性もあります。お尻の筋肉をほぐすことでむくみやセルライトを予防することもできます。

お尻の筋肉のストレッチ

①あぐらをかいた姿勢で座る

②手をできるだけ前に伸ばし、深呼吸を繰り返す

お尻の筋肉がじわじわと伸びている感覚があれば大丈夫です。

体には力を入れず、体重で床に沈むようにストレッチを行います。

ワイドスクワットは大臀筋、内ももの内転筋、太ももの前の大腿四頭筋の3ヵ所を同時に鍛えることができます。

ワイドスクワットやり方

①つま先を外側に向け、両足を広めに開き、両手を腰に添える

②背筋をまっすぐ伸ばしたまま膝を曲げる

③10回×2～3セット行う

②の時にはお尻が膝が同じ高さになるところまで下げましょう。

膝が内側に入らないようにつま先と同じ向きになるように意識し、お尻は突き出ないようにまっすぐ腰を落とすようにしましょう。

スプリットスクワットはお尻から太ももの裏のハムストリングスを鍛えることができるので、お尻から太ももにかけてのラインを引き締めることができます。

スプリットスクワットのやり方

①直立の姿勢から、片足を大きく後ろに引く

②引いた方の足のかかとを上げ、前足に体重をかける

③背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて腰を落とす

④片足ずつ15回×2セット行う

上体がぐらつかないように胸を張って背筋を伸ばして行いましょう。

キックバックは足を後ろに蹴り上げることでお尻を鍛えるエクササイズになります。

キックバックのやり方

①立ったまま腰を90度に曲げ、椅子やテーブルにつかまる

②膝を軽く曲げ、片足を後ろに蹴り上げる

　※勢いはつけず、ゆっくり動かす

③つま先をやや外側に回し、背中と足が一直線になる高さまで上げる

④片足5回×3セット行う

足をゆっくり上げ、お尻の筋肉を意識して行いましょう。

ヒップリフトは大臀筋だけでなく、インナーマッスルを中心に全身の筋肉を鍛えることができます。

ヒップリフトのやり方

①仰向けになり両膝を立てる。腕は手の平を床に向け体の横に置く

②息を吐きながら両手、両足で床を押しながらお尻を持ち上げる

　※ひざ、お尻、鎖骨が一直線になる位置まで上げる

③息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろす

④15回×3セット行う

お尻を持ち上げる際には反り腰になったり、かかとが浮かないように注意しましょう。

このヒップリフトをするだけで、お尻だけでなく腰回りもスッキリさせることができます。

みなさんも今回紹介したトレーニングをして、丸くて引き締まったお尻を手に入れましょう！！