短期間で腹筋にうっすら縦筋を入れるトレーニング！

海やプールに行った際に気になるのはやはりお腹周りではないでしょうか？

キレイに縦筋の入った腹筋を手に入れるためには筋トレも必要ですが、それ以外にも大事なことがいくつかあります。

そもそも腹筋は全ての人はすでに割れているということはご存知でしょうか？

ただ、腹筋の上に脂肪がのっているため、腹筋が見えなくなってしまっているのです。

なので、腹筋の上にのっている脂肪を燃焼させることができれば、誰でも腹筋を見せることができ、キレイな縦筋を手に入れることができます。

つまり！縦筋の入った腹筋を手に入れるためには体重ではなく、体脂肪率を見ることが重要になってきます！

一般的に腹筋が見える体脂肪率は、女性は19～22％と言われています。

この体脂肪率にするためにトレーニング以外にも大事なことがあります。

それは、食事制限になります。

余分な脂肪を減らすためには食事制限を行うと効果的になります。

その際にはアンダーカロリーを意識し、野菜やたんぱく質を多くとるようにしましょう。

また、炭水化物を控えることも効果的になります。

では、腹筋に縦筋を入れるためのトレーニング方法を紹介していきましょう。

腹筋に縦筋を入れるには横の動きを加えることも重要になってきます。

このサイドクランチは腹斜筋という横腹にある筋肉を鍛えることができます。

サイドクランチやり方

1.仰向けに寝転び、両膝を軽く曲げる

2.両手を頭の後ろで組み、お腹に力を入れる

3.状態を起こし、対角の膝と肘を近づける。反対側の足は伸ばす

4.反対側も同様に行う。

左右交互に行い、左右20回繰り返しましょう。

上体を上げるときには、下側のわき腹は床についたままになる程度までを目安に行いましょう。

ニータッチは腹直筋というみぞおちの下辺りの筋肉を鍛えるトレーニングになります。

ニータッチのやり方

1.仰向けに寝転び、膝を90度に曲げる

2.息を吐きながら、おへそを覗きこむように頭と肩甲骨を上げる

　※腰と床の隙間を埋めるようにみぞおちを床に押し付ける

3.同時に両手を上にスライドさせて両膝をタッチする

4.ゆっくり元の位置に戻る

10回×3セットを目安に行いましょう。

もし、頭を上げた時に首が痛い、負担を感じるという場合には手を頭の後ろに添えて行いましょう。

頭と肩甲骨を上げる際には反動をつけず、腹筋を意識して上げるようにしてください。