インナーマッスルの鍛え方4選と鍛えるメリットを紹介します☆

■インナーマッスルって何？

インナーマッスルとは深層筋とも呼ばれており、体の深部にある小さな筋肉たちのことを言います。
インナーマッスルは関節の安定性を高めたり、呼吸にも関係しているとても重要な筋肉になります。

体幹と一緒だと思われることも多いインナーマッスルですが、体幹は頭と手足以外の胴体部分のことになります。
インナーマッスルは胴体以外にも上肢や下肢にもあります。

■インナーマッスルを鍛えるメリットは？

インナーマッスルを鍛えるメリット①身体機能の向上

インナーマッスルは腹筋や大胸筋、腰回りといった大きな筋肉のサポートをしてくれます。
なので、他の筋肉のパフォーマンスを上げ、身体機能を向上させる効果が期待できます。

インナーマッスルを鍛えるメリット②バランスの良い体になる

運動や筋トレを行う上でバランス感覚というのは重要になってきます。
そんな重要な体のバランスを保ってくれるのがインナーマッスルになります。
インナーマッスルは関節部分と密接にくっついているので、鍛えるほど関節を正常な位置に整えてくれます。
そのおかげでバランスの良い体を作ることができます。

インナーマッスルを鍛えるメリット③基礎代謝が上がる

インナーマッスルを鍛えることで内側の筋肉が安定し、内臓を元の位置に戻してくれます。
内臓の位置が安定することで、臓器が正常に動くようになるので自然と基礎代謝を上げることができます。

インナーマッスルを鍛えるメリット④血行が良くなる

インナーマッスルは肩や腰など様々な部位にあります。
先ほども紹介したようにインナーマッスルを鍛えると関節を正常の位置に戻すことができます。
背骨部分の関節のインナーマッスルを鍛えることで、姿勢を良くすることができ、血行促進の効果が期待できます。

■インナーマッスルの鍛え方は？

インナーマッスルの鍛え方①：プランク

ダイエットのトレーニングでもおなじみのプランクは同じ姿勢を取り続けるだけで、インナーマッスル全体に効果が期待できます。
鍛えられる部位としてはお腹や肩、背中、お尻、太ももと体全体を鍛えることができます。

・プランクのやり方
①うつ伏せの状態で寝転ぶ
②肘とつま先を肩幅に開き、体を持ち上げる
　※かかとから首筋まで一直線になるように意識しましょう。
③その状態のまま30秒～1分キープする（１日2セット行う）

最初のうちは30秒から始め、慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。
ポイントとしては、お尻を高く上げないようにし、横から見たときに一直線になるように意識してください。
腹筋を中心に全身に力を入れるのを忘れないようにしましょう。

インナーマッスルの鍛え方②：ヒップリフト

ヒップリフトは背中やお尻、太ももといった背部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングになります。
また、お腹を引き締める腹横筋というインナーマッスルを鍛える効果も期待できます。

・ヒップリフトのやり方
①仰向けに寝転び、膝を90度に曲げる
②膝から鎖骨までが一直線になるようにお尻を持ち上げキープする
③お尻をゆっくり下ろし、床につくギリギリで止める（10回×3セット）

背中を丸めたり、反らないように注意しましょう。
上半身をまっすぐにするようにし、お尻の筋肉を意識して行ってください。

インナーマッスルの鍛え方③：スクワット

スクワットは1回で腹筋100回分のカロリーを消費すると言われています。
下半身を鍛えるイメージがありますが、インナーマッスルも鍛えられるトレーニングになります。
太ももやふくらはぎといった足の筋肉はもちろん、背中やお尻も鍛えることができます。

・スクワットのやり方
①足を肩幅より少し広めに開いて立つ
②両手を頭の後ろ、もしくは前に置く
③息を吸いながら太ももと地面が平行になるまで下げる
④そのまま2秒キープする
⑤息を吐きながら体をゆっくり上げる
　※膝が伸びきらない程度まで上げましょう
⑥15回×3セット行う

しっかりと筋肉を刺激するためにゆっくり行うことを意識しましょう。
足を曲げる際には膝が足先よりも前に出ないようにすると、怪我を防ぐこともできます。
また、背中が曲がらないように意識することも重要になります。

インナーマッスルの鍛え方④：ドローイング

ドローイングは呼吸を意識して腹筋のインナーマッスルを鍛えることができます。
仕事中や家事の合間など、いつでもどこでもできるのが魅力です。
インナーマッスルにかかる負荷は低めになるので、できる時に行うことが重要になります。
ですが、他の筋トレと違い過酷さはないので、続けやすいトレーニングになります。

・ドローイングのやり方
①背筋をまっすぐ伸ばす
②鼻から息をゆっくりと吸い込む
　※お腹を膨らませるようにしましょう。
③息を止めてお尻に力を入れる
④息を吐く
　※お腹を引っ込めるようにしましょう。

お腹を膨らませる際には肩も軽く後ろに下げるようにしましょう。
また、満腹時にはドローイングはしないようにしてください。
寝転びながらもできるので、ベッドで寝る前にも手軽に行うことができますよ。
他の筋トレをする時間がない！という方はぜひ試してみてはいかがでしょうか？