インナーマッスルの鍛え方②：ヒップリフト
ヒップリフトは背中やお尻、太ももといった背部のインナーマッスルを鍛えるトレーニングになります。
また、お腹を引き締める腹横筋というインナーマッスルを鍛える効果も期待できます。
・ヒップリフトのやり方
①仰向けに寝転び、膝を90度に曲げる
②膝から鎖骨までが一直線になるようにお尻を持ち上げキープする
③お尻をゆっくり下ろし、床につくギリギリで止める（10回×3セット）
背中を丸めたり、反らないように注意しましょう。
上半身をまっすぐにするようにし、お尻の筋肉を意識して行ってください。
インナーマッスルの鍛え方③：スクワット
スクワットは1回で腹筋100回分のカロリーを消費すると言われています。
下半身を鍛えるイメージがありますが、インナーマッスルも鍛えられるトレーニングになります。
太ももやふくらはぎといった足の筋肉はもちろん、背中やお尻も鍛えることができます。
・スクワットのやり方
①足を肩幅より少し広めに開いて立つ
②両手を頭の後ろ、もしくは前に置く
③息を吸いながら太ももと地面が平行になるまで下げる
④そのまま2秒キープする
⑤息を吐きながら体をゆっくり上げる
※膝が伸びきらない程度まで上げましょう
⑥15回×3セット行う
しっかりと筋肉を刺激するためにゆっくり行うことを意識しましょう。
足を曲げる際には膝が足先よりも前に出ないようにすると、怪我を防ぐこともできます。
また、背中が曲がらないように意識することも重要になります。
インナーマッスルの鍛え方④：ドローイング
ドローイングは呼吸を意識して腹筋のインナーマッスルを鍛えることができます。
仕事中や家事の合間など、いつでもどこでもできるのが魅力です。
インナーマッスルにかかる負荷は低めになるので、できる時に行うことが重要になります。
ですが、他の筋トレと違い過酷さはないので、続けやすいトレーニングになります。
・ドローイングのやり方
①背筋をまっすぐ伸ばす
②鼻から息をゆっくりと吸い込む
※お腹を膨らませるようにしましょう。
③息を止めてお尻に力を入れる
④息を吐く
※お腹を引っ込めるようにしましょう。
お腹を膨らませる際には肩も軽く後ろに下げるようにしましょう。
また、満腹時にはドローイングはしないようにしてください。
寝転びながらもできるので、ベッドで寝る前にも手軽に行うことができますよ。
他の筋トレをする時間がない！という方はぜひ試してみてはいかがでしょうか？
