■腹筋に縦筋を入れるには？
海やプールに行った際に気になるのはやはりお腹周りではないでしょうか？
キレイに縦筋の入った腹筋を手に入れるためには筋トレも必要ですが、それ以外にも大事なことがいくつかあります。
そもそも腹筋は全ての人はすでに割れているということはご存知でしょうか？
ただ、腹筋の上に脂肪がのっているため、腹筋が見えなくなってしまっているのです。
なので、腹筋の上にのっている脂肪を燃焼させることができれば、誰でも腹筋を見せることができ、キレイな縦筋を手に入れることができます。
つまり！縦筋の入った腹筋を手に入れるためには体重ではなく、体脂肪率を見ることが重要になってきます！
一般的に腹筋が見える体脂肪率は、女性は19～22％と言われています。
この体脂肪率にするためにトレーニング以外にも大事なことがあります。
それは、食事制限になります。
余分な脂肪を減らすためには食事制限を行うと効果的になります。
その際にはアンダーカロリーを意識し、野菜やたんぱく質を多くとるようにしましょう。
また、炭水化物を控えることも効果的になります。
では、腹筋に縦筋を入れるためのトレーニング方法を紹介していきましょう。
■腹筋に縦筋を入れるトレーニング
サイドクランチ
腹筋に縦筋を入れるには横の動きを加えることも重要になってきます。
このサイドクランチは腹斜筋という横腹にある筋肉を鍛えることができます。
サイドクランチやり方
1.仰向けに寝転び、両膝を軽く曲げる
2.両手を頭の後ろで組み、お腹に力を入れる
3.状態を起こし、対角の膝と肘を近づける。反対側の足は伸ばす
4.反対側も同様に行う。
左右交互に行い、左右20回繰り返しましょう。
上体を上げるときには、下側のわき腹は床についたままになる程度までを目安に行いましょう。
ニータッチ
ニータッチは腹直筋というみぞおちの下辺りの筋肉を鍛えるトレーニングになります。
ニータッチのやり方
1.仰向けに寝転び、膝を90度に曲げる
2.息を吐きながら、おへそを覗きこむように頭と肩甲骨を上げる
※腰と床の隙間を埋めるようにみぞおちを床に押し付ける
3.同時に両手を上にスライドさせて両膝をタッチする
4.ゆっくり元の位置に戻る
10回×3セットを目安に行いましょう。
もし、頭を上げた時に首が痛い、負担を感じるという場合には手を頭の後ろに添えて行いましょう。
頭と肩甲骨を上げる際には反動をつけず、腹筋を意識して上げるようにしてください。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーはお腹まわりの筋肉をまんべんなく刺激することができるトレーニングになります。
マウンテンクライマーのやり方
1.腕立て伏せの姿勢をとり、両手を肩幅の広さに開く
2.片足ずつ胸に引き寄せる
3.リズムよく足の入れ替えをする
20秒全力で行い、10秒休憩のセットを1日に2～5回行いましょう。
慣れてきたら回数を増やし、6～8回に挑戦してみてください。
フォームが重要になってくるので、慣れるまではゆっくりとした動きでも大丈夫です。その際にはしっかりと呼吸を意識しましょう。
また、お尻が上がったり下がったりしないように下腹に力を入れてへこませて行いましょう。
サイドブリッジ
サイドブリッジではインナーマッスルと腹斜筋を鍛えることができるトレーニングになります。
サイドブリッジのやり方
1.右向きに寝た状態で肘を肩の真下に置く
2.右ひじと右足で体を浮かし、胸を張りつつお腹に力をいれる
3.頭から足先までが一直線になるようにしてキープする
4.左向きも同様に行う
左右それぞれ30秒×2セットずつ行いましょう。
ヒップリフトスウィング
ヒップリフトスウィングは少ない回数でも腹筋全体に高い負荷をかけることができます。
縦線部分の腹直筋だけでなく、くびれ部分の腹斜筋も一緒に鍛えることができるトレーニングになります。
ヒップリフトスウィングのやり方
1.仰向けになり、足をクロスさせ天井方向に伸ばす
2.息を吸いながら腹筋を使ってお尻を浮かせる
3.息を吐きながらお尻を右方向にゆっくりを下ろす
4.再度、息を吸いながらお尻を浮かせ、息を吐きながらお尻を左方向にゆっくりと下ろす
左右にお尻を下ろすまでを1回とし、3回×1セットから始めましょう。
慣れてきたら徐々にセット回数を増やしていきます。
お尻を下ろす際には勢いをつけてドスンと落としてしまうと効果が半減してしまいます。
腹筋を使ってふんわりと下ろすように注意しましょう。
■さいごに
今回は腹筋にキレイな縦筋を入れるためのトレーニング方法を紹介してきました。
腹筋に縦筋を入れるためには体脂肪を減らすことも重要になってきます。
なので、今回紹介したトレーニング方法にプラスして有酸素運動をすることをおすすめします。
また、筋肉を作るためにはたんぱく質を摂ることも大事です。
肉・大豆・魚・卵といったたんぱく質が豊富な食材を摂るようにしましょう。
海やプールで水着姿で、かっこよくキレイな縦筋の入った腹筋を見せびらかしましょう！
