フォームローラーを持っている方はそれを使ってほぐしましょう。
①肘をついて横向きに寝て、お尻にフォームローラーを当てる
②転がしながらお尻の大殿筋と中殿筋をほぐく
大転子を引っ込めるためにはお尻の筋肉も大事になります。
フォームローラーを使うことで、体重をかけてしっかりとほぐすことができます。
大転子を引っ込める方法③：足上げエクササイズ
大転子を引っ込めるためには股関節の外側の筋肉を鍛える必要があります。
①横向きに寝て、下の足を軽く曲げ、上の足を伸ばす
②上の足を腰と一直線になるように上げ、股関節を意識しながら内→外に動かす
③上の足を上下に動かす（10回×3セット）
④上の足をゆっくりと前後に動かす（10×3セット）
⑤反対の足も同様に行う
大転子が股関節にはまっているのを意識しなが動かしましょう。
大転子を引っ込める方法④：バレエのターンアウトでエクササイズ
バレエのターンアウトの姿勢で行うエクササイズになります。
これを行うことで骨盤を矯正するだけでなく、ぽっこりお腹や猫背の姿勢もかいぜんすることができますよ。
①かかとを合わせて立ち、つま先を左右に広げる
②その状態のまま軽く屈伸をする
③お尻を締めながらまっすぐ立ち上がる
④これを10回×2セット行う
膝を曲げる際にはつま先と膝が同じ方向になるように曲げましょう。
つま先と膝がずれてしまうと膝や股関節の負担になってしまうので注意してください。
大転子を引っ込める方法⑤：ヒップリフトで骨盤底筋引き締め！
お尻の筋肉を鍛えることで大転子を引っ込めることができます。
①仰向けになり膝を立て、肩幅間隔に広げる
②そのままゆっくりとお尻を持ち上げる
※状態と膝までのラインが一直線になるようにする
③ゆっくりとお尻を下ろす
④10回×2セット行う
大転子を引っ込める効果はもちろん、美尻や小尻効果も期待できます。
