■大転子ってどこ？
大転子（だいてんし）とは大腿骨の一部の呼び名になります。
骨盤と股関節に関係している骨で、大腿骨の上の外側にある出っ張っている骨のことです。
股関節の横、太ももの付け根の外側辺りを触ったとき出っ張っているのが大転子になります。
この大転子が歪んでしまう（出っ張ってしまう）と、その上にお肉がついてしまい、下半身が太く見えてしまいます。
また、足が短く見えてしまったり、大転子周りの筋肉が上手く機能せず、ガニ股やO脚になってしまいます。
このように大転子が歪んで出っ張ってしまうと下半身全体が太くなってしまいます。
■大転子が出っ張る原因は？
大転子が出っ張る原因の一つとして座る姿勢が関係しています。
自宅や仕事で座る際に、足を組んでいたり、横座り、アヒル座りをしていると大転子が出っ張りやすくなります。
さらに、内股歩きのクセがある方も大転子が出っ張りやすいです。
反り腰になってしまっている方は、骨盤が前傾状態になってしまい、大腿骨が内ひねりをして内股になりやすいです。
自分の姿勢を確認してみるのもいいでしょう。
また、お尻の筋肉が弱いせいで、筋肉を外ひねりすることができず、大転子が出っ張ってしまいます。
これらが原因で大転子が横に出っ張ってしまい、下半身を太く見せてしまうのです。
■大転子を引っ込めるためのマッサージ＆エクササイズ方法
大転子を引っ込める方法①：まずはしっかりほぐそう！
まず大転子を動かす準備として手の平を使ってしっかりとほぐしましょう。
①床に座り片足を前に伸ばす
②もう片方の足の膝を90度に曲げて体の側面に出す
※ハードルを跳ぶような姿勢にする
③手の平の根元を使って足の付け根部分（小殿筋と中殿筋）を「の」の字を書くようにゆっくりとほぐす
④反対側も同様に行い、左右1分ずつ行う
強めにほぐすことでお尻の筋肉をしっかりとほぐすことができます。
このマッサージをすることで股関節の柔軟性を高めたり、骨盤の歪みを整える効果も期待できますよ。
大転子を引っ込める方法②：フォームローラーを使ってほぐす
フォームローラーを持っている方はそれを使ってほぐしましょう。
①肘をついて横向きに寝て、お尻にフォームローラーを当てる
②転がしながらお尻の大殿筋と中殿筋をほぐく
大転子を引っ込めるためにはお尻の筋肉も大事になります。
フォームローラーを使うことで、体重をかけてしっかりとほぐすことができます。
大転子を引っ込める方法③：足上げエクササイズ
大転子を引っ込めるためには股関節の外側の筋肉を鍛える必要があります。
①横向きに寝て、下の足を軽く曲げ、上の足を伸ばす
②上の足を腰と一直線になるように上げ、股関節を意識しながら内→外に動かす
③上の足を上下に動かす（10回×3セット）
④上の足をゆっくりと前後に動かす（10×3セット）
⑤反対の足も同様に行う
大転子が股関節にはまっているのを意識しなが動かしましょう。
大転子を引っ込める方法④：バレエのターンアウトでエクササイズ
バレエのターンアウトの姿勢で行うエクササイズになります。
これを行うことで骨盤を矯正するだけでなく、ぽっこりお腹や猫背の姿勢もかいぜんすることができますよ。
①かかとを合わせて立ち、つま先を左右に広げる
②その状態のまま軽く屈伸をする
③お尻を締めながらまっすぐ立ち上がる
④これを10回×2セット行う
膝を曲げる際にはつま先と膝が同じ方向になるように曲げましょう。
つま先と膝がずれてしまうと膝や股関節の負担になってしまうので注意してください。
大転子を引っ込める方法⑤：ヒップリフトで骨盤底筋引き締め！
お尻の筋肉を鍛えることで大転子を引っ込めることができます。
①仰向けになり膝を立て、肩幅間隔に広げる
②そのままゆっくりとお尻を持ち上げる
※状態と膝までのラインが一直線になるようにする
③ゆっくりとお尻を下ろす
④10回×2セット行う
大転子を引っ込める効果はもちろん、美尻や小尻効果も期待できます。
大転子を引っ込める方法⑥：横張り解消エクササイズ
こちらのエクササイズは3分程度でできるものになります。
時間がない方はこちらのエクササイズ試してみましょう。
①膝立ちになり、片足を横に伸ばす
※お尻を引いてしまわないように注意
②両手を横に広げ、膝立ちしている方に傾けて手を床につく
※上にある手は頭の後ろに置く
③その状態のまま伸ばしている足を上げる
④ゆっくりと下ろす
⑤左右12回ずつ行う
■さいごに
いかがだったでしょうか？
今回は大転子の出っ張る原因と解消方法について紹介してきました。
今回紹介したマッサージやエクササイズは約3ヶ月程続けることで効果が出てきます。
もちろんエクササイズする際には姿勢にも気を付けましょう。
また、日ごろの自分の姿勢にも十分気を付けましょう。
いくらマッサージやエクササイズを頑張っていても、日ごろの姿勢が悪いと台無しです。
足を組む癖がある方は気づいたら直すよう心がけましょう。
歩き方が内股になる方も正しい歩き方を意識するだけで大転子が出っ張るのを予防することができます。
普段の姿勢から気を付けて太ももの横の出っ張りを無くしてキレイな下半身を手に入れましょう！！
