朝布団の上でもできる！お手軽筋トレ

ダイエットがしたいけど忙しくてできない。体を鍛えて筋肉をつけたいけどいつすれば良いのかわからない。そんな悩みがあるあなたに、短時間で効果のある筋トレを紹介します。朝に筋トレをすれば、その日一日活性化され、イキイキ過ごすことができます。筋肉を動かすと物事をポジティブに捉えられる効果もあるので、朝の筋トレはおすすめです。

腹筋と言うと、上半身を膝に肘が付くまで上げる動きを想像する方が多いのですが、そこまでしなくても大丈夫です。

①膝を90度に曲げる
②手を頭の後ろで組む
③おへそを見るくらいまで上半身を上げる
④肩甲骨が付くと同時に上げる

この動きを最初は20回ほどでいいので繰り返してみてください。腹筋が付きます。腰が浮いてしまうと腰を痛める可能性があるので浮かないように気を付けましょう。また、反動を付けずに腹筋を意識して持ち上げることが重要です。息を止めずに、吸って吐いてを繰り返すことで筋肉に酸素を取り入れることができます。

こちらは、先ほど紹介した腹筋の応用編です。

①体勢は先程の腹筋と同様
②上半身を上げる時に体をひねる
③ひねると同時に上がった肘と反対の膝を上げる
④左右繰り返す

この動作を繰り返すことで脇腹の筋トレが叶います。脇腹がスッキリするとウエストにくびれができ、女性らしい身体になるのでおすすめです。呼吸を止めないことも忘れずに行いましょう。お尻を意識するとヒップアップにも効果が期待できるので、やってみてください。

腹筋に慣れたらV字バランスにも挑戦してみましょう。三角形になるようなイメージでバランスを取ります。お腹を意識すると下腹の引き締めに効果がありますよ。背中を丸めず伸ばすことがポイントです。膝を伸ばすことが辛い場合は少し曲げても構いません。このときも、呼吸を止めないようにしましょう。

体幹を鍛えるプランクを紹介します。肘を方の真下に付き、足を伸ばして床と垂直になるようなイメージで保ちます。かかとを押し出し、お尻が上がらないように気を付けましょう。お尻が下がりすぎても腰を痛めてしまうので、注意が必要です。呼吸を止めずに、まずは30秒保てるように頑張ってみてください。腹筋はもちろん、背筋や腕、お尻の引き締めにも効果があります。慣れていてもプルプル震えてきますが効いている証拠なので頑張りましょう。

腕を肩の真下で伸ばし、プランクの姿勢を取ります。片方の足を曲げ、太ももをお腹に近付けるようにします。曲げた足を伸ばしたら、次は反対の足を曲げ、お腹に近付けましょう。しっかりお腹に力が入っていることを意識し、腹筋や背筋、腕を鍛えます。お尻が上がりすぎないことや呼吸を止めないことも重要です。

プランクの応用、サイドプランクを紹介します。
①右を下にし、右肩の下に肘をつく
②肘で床を押し、身体を持ち上げる
②腕と右側の体側と床で三角形を作るイメージ

この体勢を30秒保てたら反対側もしましょう。脇腹、腕に効果があります。支えている腕と反対の腕は、腰に当ててもいいし、上に伸ばしてバランスをとっても構いません。お尻が上がりすぎないこと、背中が丸まらないこと、呼吸を繰り返すことを意識しましょう。

腕立て伏せは、膝をついた状態で行っても効果はあります。肩の真下に手を付き、膝をついたまま肘を曲げたり伸ばしたりを繰り返してください。腕を意識して、負荷が逃げないようにしましょう。呼吸は止めずに行うことが大切です。

骨盤底筋を鍛えるポーズを紹介します。

①仰向けの状態で足を肩幅くらいまで広げる
②膝を90度くらいに曲げて立てる
③腰をできるだけ高く上げる
④膝と膝をその位置のまま近付けるように力を入れる
⑤30秒キープ
⑥お尻を床に下ろす
⑦繰り返す

肩を入れ込み、床の上で手を組んで押してもいいです。腰を上げた時にお尻の穴をキュッと締めるようなイメージで行いましょう。お尻を床におろしたときはお尻の力も同時に緩めます。骨盤底筋を鍛えることで姿勢が良くなりお腹がたるむのを防ぎます。ヒップアップにも効果的で、尿もれや失禁などの予防にもなります。

太ももの筋肉を鍛えるには、スクワットが効果的です。寝ながらできる動きではありませんので、余裕がある時にやってみてください。

①足幅を肩幅より広めに取る
②背中を丸めず腰を落とす
③写真の姿勢をキープ
④膝を伸ばす

膝を曲げた時に膝がつま先より前に出ないようにしましょう。お尻をプリッと突き出すようなイメージでやってください。手は頭の後ろでもいいですが、前に伸ばしてバランスをとっても構いません。お腹に力を入れて、太ももだけでなく、腹筋も同時に鍛えましょう。呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返してください。

朝に筋トレを行うと、一日爽やかに過ごすことができます。慣れていない人は徐々に筋肉痛が訪れますが、筋肉が付いてきている証拠です。週に3～4日でもいいので、行うようにしてみましょう。確実に身体は変わってきます。筋トレを頑張った日は、自分をたくさん褒めてあげてくださいね♡