膝上のたるみ撃退！前モモを細するトレーニング

膝上のブヨブヨとしたセルライトをどうにかしたい…。そんなあなたにおすすめの前モモトレーニングを紹介します。トレーニング前後に行うといいストレッチも併せて紹介するので参考にしてやってみてください。スラッとした前モモをゲットして、今年の春夏は足見せファッションも楽しんじゃいましょう！

トレーニングを行う前に、まず前モモをよく伸ばすストレッチを行いましょう。前モモは大きな筋肉で固まりやすく、急に動かすと足を痛めてしまう可能性があります。片方の足首を持って膝を曲げ、モモの前側をよく伸ばしてください。片足でバランスを取りながら行うと腹筋を使うことになるのでついでに体幹を鍛えることができます。バランスを取ることが難しい方は壁などで支えながら行うようにしましょう。呼吸は止めず、リラックスしながら行うことがポイントです。

前モモを伸ばしながらもう少し後ろの足を高く上げ、反対側の手も伸ばしてみましょう。ヨガの「ダンサーのポーズ」でバランス感覚、体幹を鍛えます。胸を開き、後ろの足の甲で持っている手を押すようなイメージです。視線は前に向け、一点に集中します。呼吸は止めずに吸って長い息を吐きます。前モモのストレッチ効果が高まります。

太ももを鍛えるのに最も効果的だと言われているトレーニングの一つが、スクワットです。足を腰幅に広げ、姿勢を伸ばします。膝がつま先より前に出ないようにまっすぐ腰を落とし、一番前モモに効いているところで立ち上がります。腰を下ろすタイミングで息を吐き、立ち上がるときに息を吸いましょう。スクワットは1日10回程でも効果があるので少しずつやってみてください。

スクワットを横から見た写真です。背中はまっすぐ、前傾姿勢にならないように行うことで前モモにより負荷がかかり効果的です。

片足ずつスクワットを行うことを、スプリットスクワットといいます。膝を90度に曲げ片方は床すれすれまで下げます。立ち上がって下がる動きを繰り返すのですが、腹筋を使って姿勢をまっすぐ保ちながら行うようにしましょう。下に下りるタイミングで息を吐きます。

V字バランスは腹筋を鍛えるトレーニングですが、前モモもしっかり引き締めることができます。上半身と足が直角になるように床から離し、30秒以上維持します。呼吸は止めず、ゆっくり行いましょう。手を伸ばし、バランスをしっかり取るようにしてください。

足をほっそりスリムにするなら「脚パカ」という動きが効果的です。足と床が直角になるように真っすぐ伸ばし、できる限り広く足を広げる動きです。1分程繰り返し行うと効果が現れます。かなりきつい動きですが思い出したときにやってみてください。腹筋を使うことで反り腰を防ぐことができます。腰を痛めるので床と腰が浮かないように取り組んでください。

自転車のペダルを漕ぐような動きも足の引き締めに効果的です。できるだけ低い位置でゆっくり行うと負荷がかかります。反り腰に注意して、呼吸を止めずに取り組みましょう。自転車漕ぎもまずは1分やってみてください。

横向きに寝転んで肘で身体を支えながら、上の足を開くトレーニングです。普段なかなか鍛えることができない内ももを鍛えることができます。足の付根から動かすことで、ヒップアップにも効果的です。ついでにくびれも作りましょう。しっかり呼吸を続けながらまずは1分頑張ってみてください。

寝転んで、足が90度になるように膝を曲げます。床と足で三角形を作るようなイメージで腰、背中を上げましょう。腰が反りすぎないように腹筋も力を入れてください。伸ばした腕で床を押し、身体全体に力が入るようにします。この時、膝と膝があまり離れないように意識することでモモを効率的に鍛えることができます。また、お尻に力を入れるとヒップアップもできますよ。呼吸は止めず、ゆっくり行うようにしましょう。

最後はストレッチで終わります。寝転び、片方の膝を抱えお腹に近付けます。腹式呼吸を意識して、吸うときにお腹が膨らむのを感じましょう。ストレッチはリラックスした気持ちで行うのがポイントです。しっかり伸ばすことで、トレーニング後の疲れを癒やしてくれます。

背中を丸めて両膝を抱えます。背中の丸みを利用するよにゴロンゴロンと前後、左右に転がりましょう。赤ちゃんのゆりかごのようなイメージです。呼吸はゆっくり続けます。頑張ってトレーニングに取り組んだ自分を褒めて受け入れてあげましょう。

前モモを細くするおすすめのトレーニングと、トレーニング前後に行うストレッチを紹介しました。どれもポイントは呼吸を止めないことです。トレーニングは毎日続けることで効果が発揮されます。ストレッチをして固まった筋肉を解すことで効果的に鍛えることができるので併せて取り組んでみてください。また、前モモだけでなく、腹筋や体幹なども一緒に鍛えることができるものが多いので、ついでに全身を引き締めて、なりたい身体を手に入れましょう！