下腹に効果抜群☆膣トレで簡単ダイエット！！

膣トレとは骨盤底筋を鍛えるトレーニングのことを言います。

骨盤底筋とは、骨盤内にある膀胱や子宮を支えている大事な筋肉で、加齢や運動不足、出産といったことでゆるんでしまいます。

骨盤底筋がゆるんでしまうと、内臓が下がってしまい、下腹がぽっこりする原因になってしまいます。

膣トレをすることで、インナーマッスルを鍛えることができるので、内臓や骨盤を元の位置にもどすことができます。内臓が元の位置に戻ることにより、血流も良くなり代謝も上がります。

また、インナーマッスルが鍛えられるので、キレイなボディラインを手に入れることができます。

さらに、尿漏れや生理痛、便秘やPMSの改善にも効果が期待できます。

膣トレはダイエットだけでなく、体の不調を整える効果も期待できるトレーニングになります。

膣トレをする前に大事なことが、しっかりとほぐしてあげることです。

姿勢の悪さや運動不足によって筋肉が癒着し、固くなっています。そのままトレーニングをするより、しっかりとほぐしてあげることにより、効果を出しやすくしてあげましょう。

骨盤底筋をほぐすには、専用のボールかテニスボールを使用しましょう。

ほぐす際には、自分の体重でしっかりと圧力をかけるように行います。また、力が入った状態だと筋肉が固くなり、ほぐしにくくなってしまいます。深呼吸をしてリラックスした状態で行ってください。

①中殿筋をほぐす

骨盤の真横にある中殿筋をほぐします。

1：骨盤の真横にボールを置いて、仰向けで体重をかける

2：ボールがある側の足先を反対側の膝にのせる（90秒）

3：反対の足も同様に行う

②腸腰筋をほぐす

1：右の骨盤からボール1個分内側のところにボールを当て、うつぶせになる

2：左足を曲げ、肛門を下に向けるように意識しながら骨盤を丸めて圧をかける（90秒）

3：反対側も同様に行う

③腹斜筋をほぐす

1：右の骨盤の上の辺りにボールを当て、仰向けになる

2：両足を曲げ、骨盤を丸めながらひざをゆっくりと胸に寄せて圧をかける（90秒）

3：反対側も同様に行う

骨盤の腸骨に沿うように左右に滑らせて周辺をまんべんなくほぐしてあげましょう。

1：かかとをつけて足を90度にひらく

2：息を吐きながらリラックスする

3：息を吸いながら内もも同士を合わせるようにきゅっと引き上げる

4：5秒キープ

膣トレの基本姿勢になります。

とても簡単なので、通勤時間や料理中、歯磨きのときといった時間でも行うことができます。

座っていてもできるので、仕事中にもトレーニングをすることができます。

1：仰向けになり、両膝を立てて足を少しだけひらく

2：両手を下腹にそれ、お腹全体に息を送り込むようにしながら鼻から吸う

3：息を吐きながら膣からみぞおちへお腹を引き上げる

4：5回繰り返す

ウエストやお腹周りを引き締める効果も期待できます。インナーマッスルや腸が刺激され、へこんだお腹を手に入れることができ、便秘改善にもなります。

もう1つ寝たままできるトレーニングを紹介します。

1：仰向けになり、両膝を立て足を肩幅にひらく

2：肛門や膣をお腹側にじわじわと引き寄せ、15秒キープ

　※お腹に力が入らないように手で触りながら確認するとOK

3：45秒カラダをリラックスさせる

4：10セット行う

寝る前の10分行うだけで、簡単に膣トレをすることができます。

1：床に座り、壁に軽く寄りかかって全身の力を抜く

2：息を吐きながら10～12秒かけて膣と肛門を締める

3：息を吸いながら10～12秒かけて緩める

4：10回繰り返す

自宅でテレビを見ながらでるトレーニングになります。

1：膝を軽く曲げて立つ

2：筒状に丸めたバスタオルを膝上で挟む

3：タオルの後ろ側を潰すようにしながら膝を伸ばす

4：5秒キープ

5：10回行う

理想は10回×3セットです。

肛門と膣を内臓にきゅっと引き上げるイメージで行うと良いでしょう。

1：背筋を伸ばして立ち、ボールペンをお尻の割れ目にはさむ

2：腕を振って太ももを交互に上げ、その場で足踏みをする

ボールペンはグリップのついたタイプのものを使用すると、はさみこむ目安になります。

お尻にはさみこむときは、おならを我慢する時のように肛門をキューっと締めるようにしましょう。

このトレーニングも歯磨きや食器洗いをしながらすることができます。

膣トレは「ながらトレーニング」ができる手軽で簡単なものになります。

通勤中や家事をしながらの膣トレで、簡単にキレイなボディラインを手に入れましょう！