食物繊維を摂取する
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は、腸内細菌の善玉菌のエサとなり、痩せ菌が作る短鎖脂肪酸のもとになります。
こんぶ、わかめ、果物、大麦、キャベツといった食べ物に多く含まれています。
不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸って膨らみます。そのおかげで排便を促し、便秘の改善にもなります。
豆類、きのこ、ごぼう、玄米、ほうれん草といった食べ物に多く含まれています。
また、不溶性食物繊維は歯ごたえがあるものが多いので、食べすぎ防止にもなります。
どちらかをたくさん摂るのではなく、バランスよく摂りましょう。
発酵食品を食べる
発酵食品を食べることで、腸内に善玉菌を増やすことができます。
善玉菌を増やすことによって悪玉菌の活動を抑え、免疫力も上げることができます。
また、発酵食品に含まれる乳酸菌には便秘や肌荒れの原因になる悪玉菌が増えるのを抑えてくれるので、美肌効果も期待できます。
納豆、キムチ、ヨーグルトといった食材や、味噌、醤油、お酢といった調味料も発酵食品になります。
ヨーグルトもビフィズス菌という乳酸菌の入ったものがおすすめです。
また、日本人の腸には植物性の発酵食品のほうがなじみやすいので、納豆やキムチといった発酵食品がおすすめになります。
オリゴ糖を摂る
オリゴ糖は他の糖が小腸で吸収されるのと違い、大腸まで届きます。
大腸まで届くことで、善玉菌のエサになります。
オリゴ糖は大豆製品、ごぼう、タマネギ、にんにく、バナナ、はちみつといった食材に含まれています。
市販のオリゴ糖を使う場合には、イソマルトオリゴ糖以外のものを選びましょう。
イソマルトオリゴ糖は腸内菌のエサになりにくいので、他の物を使うことをおすすめします。
