デスクワーク中に上半身痩せ！座ってできるエクササイズ6選を紹介☆

長時間のデスクワークが続くと、気づかないうちに猫背になっていたり、足がパンパンにむくんでしまったり、体がこりかたまったりといった経験があるでしょう。
姿勢が悪いまま長時間過ごしてしまうと、肩こりや足のむくみだけでなく、顔のたるみまで引き起こしてしまいます。

また、座っている時間が長いと死亡リスクが40％も高まってしまうという研究結果もあります。

長時間座り続けることで、血流や筋肉の代謝が低下します。そのため、心筋梗塞やがん、認知症といった病気のリスクが高まると言われています。

ただ、仕事でデスクワークをしている人たちにとっては座る時間を短くすることは難しいでしょう。
運動不足にもなりやすいデスクワークですが、座りながら簡単にできるエクササイズで上半身痩せを目指しましょう。

まずは正しい座り方を意識しましょう。
正しい座り方をするだけでも上半身痩せをすることができます。

正しい座り方とは骨盤を立てた状態で座ることを意味します。
骨盤が正しい場所にある状態のまま座ることで、腹筋や背筋のインナーマッスルを鍛えることができます。
また、胸にハリが出たりあごのラインを引き締めたりといった効果も期待できます。

座り方としては、まず椅子の前に姿勢よく立って、片足を半歩引きます。
こうすることによって重心が安定するので、正しい姿勢を取りやすくなります。
次に骨盤を立てた姿勢をキープしたまま、腰を下ろしていきます。
座ったら、最初に引いていた足を元に戻します。

難しい方は慣れるまでバスタオルを使用してみましょう。
バスタオルを厚さ3ｃｍ程度になるように折りたたみ、椅子の座面におきます。
お尻の後ろから３分の１～４分の１程度の範囲にお尻をのせて座ります。
バスタオルを使うことで、無意識のまま正しい姿勢を長時間キープすることができます。

こちらのエクササイズはお腹の上部に効果のある筋トレになります。

・座ったままクランチのやり方
①椅子に浅めに座る
②両手を頭の後ろに回す
③息を吐きながら、肘を閉じて体を丸める
④息を吸いながら体を開いて元に戻す

体を丸める際にはお腹の上部を見るようにすると姿勢をキープすることができます。
呼吸も大事になってくるので、息を止めないように気を付けましょう。

このエクササイズはお腹の下の部分に効果があります。
ぽっこりお腹が気になっている方におすすめです。

脚閉じアップのやり方
①姿勢を正して、椅子に浅めに座る
②両手は椅子の両端を持つ
③両膝をつけて足を閉じる
④その状態のまま、上がるところまで垂直に足を上げる
⑤足は閉じたまま、ゆっくりと下げる

猫背になってしまうとお腹の力抜けてしまい、効果がなくなってしまいます。
また、手に力が入ってしまうと腹筋が使えなくなってしまうので注意しましょう。
回数を重ねると足を上げた時に位置が低くなってしまうので気をつけましょう。

背中やわき腹、肩、腕の筋肉伸ばすことによって上半身痩せが期待できるストレッチです。
場所も取らず、いつでもできるので仕事の合間の気分転換としてもおすすめです。

肩回りストレッチのやり方
①椅子に座り、足は軽く開いて膝を曲げてリラックスした状態にする
②両手を頭の後ろに持っていき、左ひじを右手でつかむ
③右側に体を倒し、左のわき腹を伸ばす
④左のお尻にゆっくりと体重をのせる（10秒キープ）
⑤反対側も同様に行う

左右1回を3セット行いましょう。
肩や背中に痛みがある場合は回数を減らして行いましょう。

このエクササイズは胸筋に効果があるので、バストアップをしたい方におすすめです。

胸の前で合掌のやり方
①椅子に座る
②胸の前で手を合わせて合掌をする
③肘を手首の高さまで上げる
④両手で押し合ってキープする（30秒）
⑤手を離して力を抜く

肩に力が入らないように注意しながら行いましょう。

二の腕が気になっている方におすすめのエクササイズです。
また、肩甲骨周りも動かすので肩こりに悩んでいる方にも効果が期待できます。
デスクワークは肩こりになりやすいので、隙間時間を使ってやってみましょう。

二の腕エクササイズのやり方
①両手を前に伸ばして肩の高さに上げる
②そのまま後ろに両腕をまわし、できるだけ近づける
③手をパーにし、左右に動かして「バイバイ」をする

10～15回を1セットとして気づいた時に行いましょう。

今回はデスクワークをしながら上半身瘦せができるエクササイズを紹介してきました。

デスクワークが続くと、全身がこってしまったり脂肪が溜まってしまいます。
仕事は一日の大半の時間を占めるもの。そんな仕事の合間の時間を上手く使ってこり固まった体をほぐし、気軽に体を動かしてみましょう。
もちろん在宅ワークをしている方にもおすすめです。
わざわざ運動をしに行きたくない！という方は今回紹介した方法を使って上半身瘦せをしてみましょう！