3ヶ月ダイエットで10キロ痩せるには？
3ヶ月ダイエットで10キロ痩せるには、食事や運動など日頃の生活を見直すことが必要です。3ヶ月というと約90日、1年の内4分の1がダイエット期間になります。ダイエットは食事を減らしたり運動をしなければいけないため、続かない人も少なくありません。
一時的に食事を減らしたりハードな運動をすことで痩せることはできますが、体重を維持することが難しくなります。体重は昨日今日、急に増えたわけではなく長年の積み重ねです。
そこで3ヶ月をかけてダイエットを成功させるメニューをご紹介します。ダイエットが続かない人や挫折してしまった人は参考にしてみてください。
3ヶ月ダイエットに効果的な食事
ダイエットは、食べる量を減らしたり低カロリーの食品にするなど、食べない思考になりがちです。しかし3ヶ月ダイエットは、約90日間ダイエット生活が続きます。ダイエットは食事を減らすことで栄養が必要摂取量に満たず、貧血や爪が割れるなど弊害が起きることもあります。
3ヶ月で10kgダイエットするには、1日約111kcal減らす計算になります。白米のごはん半膳分程度に相当します。そこで3ヶ月ダイエットに効果的な食事をご紹介しましょう。取り入れたい食材や控えたい食材、食べ方など参考にしてみてください。
■炭水化物は控えめに
3ヶ月ダイエットを成功させるには、食事は重要なポイントです。ごはんやパン、麺類などの炭水化物はエネルギー源として大切な食材です。しかし消費されなかった炭水化物は体に蓄積されてしまいます。
炭水化物を摂りすぎている人は、ご飯に玄米や麦を混ぜて食物繊維の多いごはんにすることで、炭水化物を控えられます。
ラーメンや焼きそばなどの麺類は、麺を減らしてモヤシを入れると炭水化物を控えるだけでなく、カロリーも抑えられます。
■低カロリー食材でかさ増し
ダイエット中は食事を減らすことは必要ですが、3ヶ月もの間、食事を減らし続けるとストレスがたまってしまいます。食事は、かさ増しをすることで見た目の満腹感を得られます。
例えば白米をお茶碗に半膳では、見た目が少なく寂しい気持ちになります。しかし、しらたきを細かく刻んでお米と一緒に炊くと、お茶碗1膳分食べてもカロリーはほとんど変わりません。
お好み焼きやホットケーキを焼く場合は、小麦粉を減らしておからを混ぜるなど、低カロリー食材でかさ増しすると、見た目のボリュームは変えずにカロリーを抑えることができます。
■味付け
ダイエットは、料理の味付けも大きく影響してきます。炭水化物を控えたりカロリーを抑えることも大切ですが、濃い味付けは喉が渇くことでジュースの量が増えてしまいます。
濃い味付けは、塩分と糖分をたくさん摂ることになります。たかが味付けと思うかもしれませんが、3ヶ月となると薄味と比べてカロリーは高くなります。
3ヶ月ダイエットをするときの味付けは、薄目の味付けに七味やカレー粉をプラスして塩分や糖分を抑えましょう。ダイエットと言えば野菜サラダを食べる人が多いようですが、野菜サラダを食べてもカロリーが高いドレッシングをかけていては、元も子もありません。
味覚は一週間で慣れると言われています。最初の一週間で薄い味に慣れておくと薄味が習慣化し、3ヶ月無理なくダイエットができます。
3ヶ月ダイエットに効果的な運動
3ヶ月という長い期間でのダイエットで運動を取り入れるときは、日常生活に取り入れて習慣化すると続けやすくなります。
3ヶ月ダイエットで生活に取り入れやすい運動をピックアップしてみました。ウォーキングのような有酸素運動と腕立て伏せのような筋トレに分けてご紹介します。3ヶ月ダイエットをするときの参考にしてみてください。
■有酸素運動
有酸素運動は、酸素を取り入れながら脂肪を燃焼させる運動で、ダイエットに効果があります。有酸素運動はウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など様々な種類があります。ウオーキングやサイクリングは、日常生活に取り入れやすく習慣にしやすいメリットがあります。
ウオーキングは1駅手前の駅から歩いたり犬の散歩など、サイクリングは少し遠いところのお店まで運動を兼ねて買い物に行くのもおすすめです。
■筋トレ
ダイエットで運動を取り入れるには、痩せやすい体を作る筋トレがあります。筋トレと言うと腹筋やスクワット、バーベルなどハードなイメージがあります。しかし3ヶ月という長い期間でのダイエットは、続けなければ意味がありません。
3ヶ月ダイエットに取り入れやすい筋トレは、プッシュアップがあります。プッシュアップは腕立て伏せと同じですが、3ヶ月ダイエットに取り入れる時は壁を使った腕立て伏せがおすすめです。
壁を使うと負荷の強さを加減できます。壁に手を付いて腕立て伏せをすると足が壁から近いと負荷が少なく、足を遠くに置くと負荷が重くなります。
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3ヶ月ダイエットで無理なく痩せよう！
3ヶ月ダイエットは、90日の長い期間をかけて痩せるため、食事を極端に減らしたりハードな運動をしていては挫折してしまいます。3ヶ月ダイエットは食べる量を減らすことも大事ですが、低カロリーの食材に置き換えたり味付けを薄くするだけでも効果は期待できます。
食事だけでなく運動も取り入れることでダイエット効果は高くなります。ウォーキングや壁を使った腕立て伏せなど、生活の中に取り入れやすくすることで、習慣化できます。
今までの生活を少し変えることでダイエット効果は上がります。食事メニューの見直しや運動を取り入れて、3ヶ月ダイエットで無理なく痩せましょう。
