体脂肪率の平均ってどのくらい？体脂肪率を落とす方法とは

体脂肪率とは、体重（kg）に対する体脂肪量（kg）の割合のことで、

体脂肪率（％）＝(体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg))×100
で算出されます。

最近は体重計に体脂肪計もついているものが多いので、
それで自分の体脂肪率をご存知の方も多いのではないでしょうか。

体脂肪率の平均・基準値は、女性だと20～29％です。
30%以上だと肥満とされます。
スリムで引き締まった体型を目指したい方は、
20～22％を目標としましょう。

とはいえ、痩せすぎも禁物。
体脂肪率が20％を切ると、生理が止まってしまう可能性が高くなり、
将来的に骨粗鬆症や筋力の低下などのリスクが増えます。
また妊娠すると子どもが低体重児になりやすいなど、影響も出てきてしまうため、
痩せすぎないようにしましょう。

では、体脂肪率を下げるにはどうしたらいいんでしょう。

私は、7年ぶりくらいにこの前体脂肪率を測ったんですが、
20％なかった体脂肪率が27％まで増えていてびっくり・・・
見た目はわりと普通で、体重は2㎏くらい増えただけなのに、
体脂肪率がかなり高くなっていてショックでした。
意外と、見た目は普通ややせ型の方でも、体脂肪率が高めの場合も多いんです。

健康のためにも、体脂肪率の管理は大切。
さっそく、体脂肪率を下げる方法をお伝えしていきます♪

体脂肪率を減らすうえで必要なのは
摂取カロリーが基礎代謝(ふつうに生活していて消費するカロリー)を超えないことです。
最近は基礎代謝がわかる体重計も多くなってきました。

私(26歳女性、165㎝)で1215kcal。
運動も何もしなくても、このカロリーを超えなければ、痩せていきます。

しかし、カロリーもそうですが、大事なのは選んで食べること。
油ものや脂肪の摂りすぎは体脂肪率を上げてしまいます。
3食バランスよく食べることが大切なんです。
食事を抜いてしまうと、次の食事までの空腹の時間が長くなって、食べすぎにつながります。
そのため食後の血糖値が急上昇して、脂肪を溜めやすい身体になってしまいます。

また、よく噛んで食べることも大事。

満腹中枢が刺激されて、満足感も上がりますし、
唾液がたくさん出て消化しやすくなるので、内臓の負担も減ります。
内臓の負担を減らすことで、基礎代謝アップにつながり、体脂肪を減らしやすくなります。

食物繊維は胃の掃除をして、身体に不要な物の排出を助けるほか、
食後の血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。
また食物繊維が豊富なサラダや副菜から食べることで、腹持ちもよくなります。

甘いものの摂りすぎも体脂肪率を上げてしまうので、気を付けましょうね。

先ほどお伝えした基礎代謝を上げるためには、
活動量を増やすことが必要不可欠です。

体脂肪が高まる一つの原因として挙げられるのが、運動不足です。

いきなり激しい運動をしなくても大丈夫。
近所をウォーキングする、サイクリングするなど、軽めの運動から始めてみましょう。
例えば仕事先でエレベーターを使わない、通勤に自転車を使う、一駅分歩く、など
出来ることからでOK。

有酸素運動は食事から摂取した糖分がエネルギーとして使われます。
糖分が不足すると、脂肪が分解・燃焼されてエネルギーになるので
脂肪燃焼に効果的なんです。

有酸素運動とぜひ併用して行ってほしいのが筋トレです。

筋肉量を増やせば、基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼してくれます。
筋トレも部位によっていろんな種類がありますが、
大きな筋肉から鍛えるのが効果的。
上半身より下半身の方が筋肉量が押いので、下半身から鍛えるのがおすすめ。
お尻や太ももなど、女性が気になりやすい部分でもあると思うので、
スタイルアップも出来て一石二鳥です。

おすすめは、筋トレの中でも消費カロリーの高い、スクワットです。

1．肩幅程度に足を広げて立つ
2．足の先をやや外側に向ける
3．背筋をピンと伸ばす
4．息を吸いながら、ゆっくり下げていく
5．床と太ももが平行になるくらいまで下げたら、その姿勢を少しの間キープ
6．状態をキープしたら、ゆっくり元に戻す
7．これまでの動作を15回繰り返す
8．30秒間のインターバル
9．1～8を残り2セット行う
10．終了

ゆっくり、正しい姿勢で行うと効果も出やすいので、
ぜひマスターしてくださいね！

また、有酸素運動と筋トレは組み合わせが大事。
筋トレ→有酸素運動の順番がおすすめです。

例えば筋トレを10分したら、有酸素運動を20分するなど、1：2の割合がおすすめ♪
ぜひ効率のいい運動で、体脂肪をどんどん燃やしましょう！

体脂肪率が下がれば、必然的に筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると、どんどん脂肪を燃焼してくれるので、
スタイルアップできます。

体脂肪率を良い状態にキープすることは、
生活習慣病の予防など、自分の健康を保つことにもつながるので、
今回ご紹介した方法を参考にして、ダイエットしてみて下さいね♪