体脂肪率の平均ってどのくらい？
体脂肪率とは、体重（kg）に対する体脂肪量（kg）の割合のことで、
体脂肪率（％）＝(体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg))×100
で算出されます。
最近は体重計に体脂肪計もついているものが多いので、
それで自分の体脂肪率をご存知の方も多いのではないでしょうか。
体脂肪率の平均・基準値は、女性だと20～29％です。
30%以上だと肥満とされます。
スリムで引き締まった体型を目指したい方は、
20～22％を目標としましょう。
とはいえ、痩せすぎも禁物。
体脂肪率が20％を切ると、生理が止まってしまう可能性が高くなり、
将来的に骨粗鬆症や筋力の低下などのリスクが増えます。
また妊娠すると子どもが低体重児になりやすいなど、影響も出てきてしまうため、
痩せすぎないようにしましょう。
体脂肪率を下げる方法4選
では、体脂肪率を下げるにはどうしたらいいんでしょう。
私は、7年ぶりくらいにこの前体脂肪率を測ったんですが、
20％なかった体脂肪率が27％まで増えていてびっくり・・・
見た目はわりと普通で、体重は2㎏くらい増えただけなのに、
体脂肪率がかなり高くなっていてショックでした。
意外と、見た目は普通ややせ型の方でも、体脂肪率が高めの場合も多いんです。
健康のためにも、体脂肪率の管理は大切。
さっそく、体脂肪率を下げる方法をお伝えしていきます♪
■1．食事管理
体脂肪率を減らすうえで必要なのは
摂取カロリーが基礎代謝(ふつうに生活していて消費するカロリー)を超えないことです。
最近は基礎代謝がわかる体重計も多くなってきました。
私(26歳女性、165㎝)で1215kcal。
運動も何もしなくても、このカロリーを超えなければ、痩せていきます。
しかし、カロリーもそうですが、大事なのは選んで食べること。
油ものや脂肪の摂りすぎは体脂肪率を上げてしまいます。
3食バランスよく食べることが大切なんです。
食事を抜いてしまうと、次の食事までの空腹の時間が長くなって、食べすぎにつながります。
そのため食後の血糖値が急上昇して、脂肪を溜めやすい身体になってしまいます。
また、よく噛んで食べることも大事。
一口30回を目安によく噛んで食べましょう。
満腹中枢が刺激されて、満足感も上がりますし、
唾液がたくさん出て消化しやすくなるので、内臓の負担も減ります。
内臓の負担を減らすことで、基礎代謝アップにつながり、体脂肪を減らしやすくなります。
