背中をキレイに見せたい！背中痩せに効果的なトレーニング☆

ふとした時に鏡で自分の背中を見たときに、思ったよりお肉がついていたなんてことありませんか？

できれば後ろ姿までキレイに見せたいですよね。

では、背中痩せトレーニングをする前に、なぜ背中にお肉がついていくのか原因をみていきましょう。

背中に贅肉がつく原因は主に3つあります。

①食べすぎ

運動をほとんどせず、好きなものを好きなだけ食べる生活をしていると、摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまい、脂肪として背中についてしまいます。

②筋力低下

運動不足や加齢によって筋力が低下してしまい、基礎代謝が落ちてしまうことで脂肪がつきやすくなってしまいます。また、基礎代謝が落ちてしまうことで痩せにくい体質になってしまいます。

③姿勢が悪い

普段の姿勢が猫背になっている人は、背中の筋力が低下していきます。そうすると、体を支えることができなくなり、より悪い姿勢になってしまいます。姿勢が悪くなると背中はもちろん、お腹周りにもお肉がついてしまいます。

普段の生活で思い当たることはありませんか？

これらのことを気をつけつつ、トレーニングをすることで、理想の背中を手に入れることができます。

①うつぶせで寝転ぶ

②両手は耳の横に添え、肘は伸びた状態にする。足はまっすぐ伸ばす

③両足と胸をゆっくりと上げる

④そのまま1秒キープ

⑤ゆっくりと元に戻す

10回×3セット（間の休憩は30秒程度が理想）

このトレーニングは、背中から腰の筋肉を鍛えることができるので、キレイな姿勢にすることができます。

反動をつけてしまうと、筋肉に刺激がいかず、効果がでません。背中の筋肉をしっかりと意識してトレーニングをしましょう。

①足を肩幅に開き、ダンベル or 水の入ったペットボトルを持つ

②膝を軽く曲げ、背中を伸ばしたまま前に倒す。腕は重力に逆らわず、肩の下に伸ばす

③腕を曲げてダンベル or ペットボトルを引き寄せる

このトレーニングは背中の引き締めだけでなく、肩こりの改善にもなります。

③のときにしっかりと肩甲骨を寄せるようにすると効果があります。

①足を腰幅に開き、タオルの両端を持ちそのまま腕を高く上げる

②息を吐きながら両手を背中の後ろにくるように引き下げる

③手が肩の位置まで来たら息を吸いながら腕を上げる

　20回繰り返す

このトレーニングは姿勢改善に効果があります。

腕を伸ばした時に、タオルをピンと張るように注意しましょう。

①仰向けに寝転び、膝を立てる

②お腹と太ももが一直線になるようにお尻を持ち上げる

③持ち上げたら5秒キープ

④ゆっくりと元に戻す

ヒップアップとして有名なトレーニングですが、背中痩せにも効果があります。

一つのトレーニングで背面のすべてを鍛えることができます。

1つ目：足を腰幅に開き、手は伸ばしたまま後ろ回しをする

2つ目：足は肩幅より少し広めに開き、手を横に伸ばす

　　　  手を伸ばしたまま、右手を左足の床付近にタッチする　反対の手は上に向かって伸ばす

3つ目：足は腰幅に開き、手は肘を曲げて顔の横に配置する

　　　  背中を曲げずに骨盤のところから上半身を前に倒す　その際手は前に向かって伸ばす

4つ目：足を肩幅に開き、手をおへの前辺りで合掌する

　　　  骨盤のところから上半身を折り、手を床につけた後、右に上半身をねじる　

　　　　同じ動作を左右交互に繰り返す

5つ目：足は腰幅に開き、肘を曲げた状態で胸の辺りでキープする

　　　  肩甲骨を寄せるようにし、その状態をキープする

各トレーニングを30秒ずつ行います。

10日間行うことで、背中がすっきりします。

1つ目：うつぶせに寝転び、手足を伸ばす

　　　  背中の筋肉を意識しながら上半身を上げ下げする

2つ目：うつぶせのまま、上半身を持ち上げ、肘を曲げたまま肩の横でキープする

　　　  右手を足の方に向かって伸ばす　この動作を左右交互に繰り返す

3つ目：うつぶせのまま、手足を伸ばす

　　　  右手と左足を持ち上げ、下ろす→左手と右足を持ち上げ、下ろす

　　　　この動作を繰り返す

4つ目：うつぶせのまま、手足を伸ばす

　　　  両手と両足を一緒に持ち上げ、下ろす

20秒トレーニング、10秒休憩で行う

今日はちょっと時間がないという方でも3分で背中痩せをすることができます。

しっかりと背中の筋肉を意識して行うことで、短時間でも効果を出すことができます。

背中のトレーニングをする際には反動はつけず、しっかりと背中の筋肉を意識して行いましょう。

反動をつけてしまうと、効果がなかったり、腰を痛めてしまうこともあります。

怪我をしないためにも、しっかりと筋肉を意識してください。

背中のトレーニングをすることで背中の大きな筋肉を鍛えることができ、基礎代謝も上げることができます。

今回紹介したトレーニングは、背中のお肉を落とすだけでなく、姿勢も良くすることができます。

せっかくキレイな背中を手に入れても姿勢が悪いと美しく見えません。

普段の生活でも姿勢を意識しましょう。

今回紹介したトレーニングをして、すっきりとしたキレイな背中を手に入れましょう！