低GIダイエットやり方を伝授｜痩せる食べ物や食べ方のコツをご紹介！

GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す値、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食品に含まれる糖質の吸収度合を示す数字です。炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを、数値で表しています。食べたものが消化された際に、どのくらい血糖値を上昇させるかを数値化しています。

GI値は数値ごとに分類され、GIが70以上ある商品は高GI食品、56～69の間の食品は中GI食品、55以下の食品は低GI食品と定義づけられています。低GIダイエットは、いつも食べているものを、GI値が低い食品に置き換えて痩せるダイエットのやり方です。

低GIダイエットは、血糖値の上昇が少ない食べ物を摂取することで、インスリンの分泌を減らし、食べても太りにくい体を作ります。ダイエットと言えば、低カロリーの食品や糖質をカットするやり方が一般的ですが、低GIダイエットは、GI値の低い食品を取り入れることで、ダイエット効果が期待できます。

GI値は、調理法によっても変わり、カロリーが高い食品=GI値が高いとは限りません。カロリーは高くてもGI値は低い食べ物もあります。効率よくダイエットを行うために、GI値が高い食べ物・低い食べ物をチェックしてみましょう。

GI値が70以上ある高GI食品をご紹介しましょう。主食とされる食パンやフランスパンは95、白米88となります。食パンよりロールパンやベーグルのほうがカロリーは高いですが、GI値は、ロールパン83やベーグル75で、低くなります。

野菜類では、じゃがいも90、かぼちゃ65と高い数値になっています。葉物野菜のGI値は低いですが、でんぷん質を含むイモ類は、低GIダイエットには不向きな食品です。じゃがいもを使ったフライドポテト、もち米が原材料のせんべい、小麦粉や砂糖を多く含むクッキーもGI値は高くなります。

チョコレートや上白糖など、糖分が多い食品は糖の吸収が早いため、血糖値を一気に上げてしまいます。ダイエットをするには、GI値が高い食品を避けるのではなく、食物繊維と一緒に摂取したり、食事の最後にするなど、食べ方を工夫して取り入れていきましょう。

低GIダイエットをするときに取り入れたい低GI値の主食は、玄米55、蕎麦54、全粒粉50があります。低GIダイエットのやり方は、白米を玄米に、うどんは蕎麦に、食パンは全粒粉やライ麦を使ったパンに置き換えることで、痩せる効果が期待できます。

レタスなど葉野菜やキノコ、大根、ブロッコリーもGI値は30以下のため、低GIダイエットに取り入れたい食材です。ナッツ類やチーズはカロリーが気になる食品ですが、GI値は30前後と低いため、小腹が空いたときや、おやつにおすすめです。

りんごやイチゴもGI値30前後で低い値ですが、上白糖を多く含むいちごジャムは、GI値が82になり、高GI食品になってしまいます。小豆や大豆など豆類も40前後で低GI食材ですが、こしあんや粒あんになると80と高くなります。食材自体のGI値が低くても、加工することで高くなる食品もあります。

GI値が20以下という、ひじきや昆布などの海藻類はカロリーも低く、食事制限でダイエットをするときにも取り入れますが、低GIダイエットにも優秀な食品です。低GIダイエットは、GI値にこだわりすぎるあまり、食事のバランスが悪くなってしまうこともあります。肉や魚のGI値は55、バターや玉子は30前後と比較的低いので、たんぱく質摂取には取り入れたい食材です。

低GIダイエットのやり方は、カロリーを気にするのではなく、血糖値の上げ下げに関わる「GI値」が重要なポイントとなります。できるだけGI値が低い食品を選んで食べるのが、低GIダイエットのやり方です。

日本人の主食の白米で例えると、白米のGI値は88。玄米のGI値は55です。白米を玄米に換えるだけでGI値が下がります。朝食に食パンを食べている人は、ライ麦パンや全粒粉パンに替えるとGI値が下がり、ダイエット効果が期待できます。

低GIダイエットは、普段食べている食材を見直し、GI値が高い食品を低い食品に置き換えることで、痩せやすい体が作れます。

GI値を理解すれば、食事の量を大きく減らすことなく、ストレスの少ないダイエットが可能になります。低GIダイエットのコツは、一気にGI値を落とすのではなく、徐々にGI値を落としていきましょう。

主食が白米の場合は、白米を減らして玄米へ。うどんより蕎麦を、というようにGI値の低い食品に置き換えます。長期間でのダイエットは、少しずつGI値を落としていくことで、ストレスも少なく続けやすくなります。

低GIダイエットは、食べ合わせや食べる順番を変えるだけでも、効果は違います。さらに炭水化物の中でもGI値に差があります。一般的なダイエットのように、低カロリーの食品を取り入れて痩せるやり方と違い、バターや乳製品は低GI食品のため、ダイエットに取り入れたい食品です。

GI値が低い食品を取り入れると、ダイエット効果があることはわかっていても、どのような組み合わせがよいか、わからないものです。そこで低GIダイエットにおすすめのメニューをご紹介しましょう。

【朝食】
全粒粉パン・牛乳・玉子・サラダ・リンゴ
朝食の主食となる全粒粉パンは、血糖値の上げ下げが緩やかです。さらに牛乳、玉子でたんぱく質やカルシウム、サラダやリンゴで食物繊維も摂取できる、お手本となるメニューです。

【昼食】
焼きそば
午後からも活動する昼食は、しっかり食べておきたい食事です。蕎麦はGI値が低いですが、かけそばでは物足りないので、焼そばを。キャベツや豚肉などバランスよく摂取でき、ボリューム的にも満足できるメニューです。

おやつには、ナッツや砂糖不使用のドライフルーツを。歯ごたえがあるので食べた感があり、小腹が空いたときにおすすめです。

【夕食】
玄米ご飯・牛肉のしぐれ煮・ブロッコリーのおひたし・わかめと豆腐の味噌汁　
主食のご飯は、白米ではなく玄米で。白米を全て玄米に変えると食べにくい場合は、少しずつ玄米を増やしていきましょう。最近は白米と一緒に炊ける玄米も多く、GIダイエットに取り入れやすくなっています。

低GIダイエットは、元は糖尿病の食事療法として取り入れられていました。しかしダイエットにも効果が期待できると注目を集めています。

ダイエットは、カロリー制限、糖質制限が一般的でしたが、低GIダイエットは、血糖値の上昇が緩やかな食品を摂取するやり方です。

GI値が低い食品を取り入れる低GIダイエットは、痩せる効果が期待できますが、GI値が低い食品だけに偏ってしまうと、栄養のバランスが崩れてしまいます。GI値を意識しつつも、様々な食品を摂取して、健康的にダイエットしましょう。