GI値とは？
GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す値、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、食品に含まれる糖質の吸収度合を示す数字です。炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを、数値で表しています。食べたものが消化された際に、どのくらい血糖値を上昇させるかを数値化しています。
GI値は数値ごとに分類され、GIが70以上ある商品は高GI食品、56～69の間の食品は中GI食品、55以下の食品は低GI食品と定義づけられています。低GIダイエットは、いつも食べているものを、GI値が低い食品に置き換えて痩せるダイエットのやり方です。
GI値が高い食べ物・低い食べ物
低GIダイエットは、血糖値の上昇が少ない食べ物を摂取することで、インスリンの分泌を減らし、食べても太りにくい体を作ります。ダイエットと言えば、低カロリーの食品や糖質をカットするやり方が一般的ですが、低GIダイエットは、GI値の低い食品を取り入れることで、ダイエット効果が期待できます。
GI値は、調理法によっても変わり、カロリーが高い食品=GI値が高いとは限りません。カロリーは高くてもGI値は低い食べ物もあります。効率よくダイエットを行うために、GI値が高い食べ物・低い食べ物をチェックしてみましょう。
■GI値が高い食べ物
GI値が70以上ある高GI食品をご紹介しましょう。主食とされる食パンやフランスパンは95、白米88となります。食パンよりロールパンやベーグルのほうがカロリーは高いですが、GI値は、ロールパン83やベーグル75で、低くなります。
野菜類では、じゃがいも90、かぼちゃ65と高い数値になっています。葉物野菜のGI値は低いですが、でんぷん質を含むイモ類は、低GIダイエットには不向きな食品です。じゃがいもを使ったフライドポテト、もち米が原材料のせんべい、小麦粉や砂糖を多く含むクッキーもGI値は高くなります。
チョコレートや上白糖など、糖分が多い食品は糖の吸収が早いため、血糖値を一気に上げてしまいます。ダイエットをするには、GI値が高い食品を避けるのではなく、食物繊維と一緒に摂取したり、食事の最後にするなど、食べ方を工夫して取り入れていきましょう。
■GI値が低い食べ物
低GIダイエットをするときに取り入れたい低GI値の主食は、玄米55、蕎麦54、全粒粉50があります。低GIダイエットのやり方は、白米を玄米に、うどんは蕎麦に、食パンは全粒粉やライ麦を使ったパンに置き換えることで、痩せる効果が期待できます。
レタスなど葉野菜やキノコ、大根、ブロッコリーもGI値は30以下のため、低GIダイエットに取り入れたい食材です。ナッツ類やチーズはカロリーが気になる食品ですが、GI値は30前後と低いため、小腹が空いたときや、おやつにおすすめです。
りんごやイチゴもGI値30前後で低い値ですが、上白糖を多く含むいちごジャムは、GI値が82になり、高GI食品になってしまいます。小豆や大豆など豆類も40前後で低GI食材ですが、こしあんや粒あんになると80と高くなります。食材自体のGI値が低くても、加工することで高くなる食品もあります。
GI値が20以下という、ひじきや昆布などの海藻類はカロリーも低く、食事制限でダイエットをするときにも取り入れますが、低GIダイエットにも優秀な食品です。低GIダイエットは、GI値にこだわりすぎるあまり、食事のバランスが悪くなってしまうこともあります。肉や魚のGI値は55、バターや玉子は30前後と比較的低いので、たんぱく質摂取には取り入れたい食材です。
