■首こりって？
首こりとは首の後ろ、うなじ周辺の筋肉が凝り固まっている状態になります。
スマホやパソコンを使っている時のうつむいた姿勢が影響して首の後ろの筋肉に負担がかかってしまい、首こりを引き起こしてしまいます。
そのまま筋肉が固まってしまうとストレートネックや頭痛、めまい、吐き気といった症状を引き起こす可能性があります。
首が凝っていると感じたらしっかりと対処していくことが大事になります。
■セルフチェック方法は？
自分が首こりなのか分からない方のためにセルフチェック方法を紹介しましょう。
首の動きの良し悪しは首の回転角度で分かります。目安としては首の横の回転角度が60度です。
では実際にセルフチェックをしてみましょう。
壁を使ってチェック
①壁に背中をつけて立って、肩が左右に動かないようにする
②片手をまっすぐ正面に伸ばす
③伸ばした片手を60度の場所て固定する（正面に伸ばした手から壁までの角度から90度なので、そこから3/2の場所が60度になります）
④ゆっくり痛くない程度に首を回し、鼻先が60度以上回るか確認する
60度回らない場合は首こりの可能性があります。
首を回してチェック
①ゆっくりと無理のない所まであごを真後ろに上げ、首を反らせる
②左下に向かって首をゆっくり回転させながら倒して、頭を傾ける
③首を体の正面に移動させ、あごを引き、頭をゆっくり前に深く倒す
④右肩まで首を回し頭をしっかり傾ける
このチェックで動かし辛いところがある方は要注意です。
上を向いて首から腕にかけて違和感がある場合は首こりの可能性が高いです。
みなさんはどうでしたか？
自分が首こりかも？と思ったときはセルフチェックしてみてください。
■首こり解消法
それでは、実際に首こりを解消する方法を紹介していきましょう。
首の横のストレッチ
首の真横の筋肉をほぐすストレッチになります。
①姿勢を正し、右手を左の側頭部に添える
②右手で頭を倒し、左側の首筋を伸ばす
※無理に力を入れないように注意！
③吸う息でゆっくりと元に戻す
④反対側も同様に行う
⑤右手で頭をやや右斜め前に倒し、左側のやや後ろ側を伸ばす
⑥吸う息でゆっくりと元に戻す
⑦反対側も同様に行う
それぞれ2～3回を目安に行いましょう。
首の前のストレッチ
首の前の筋肉を伸ばすストレッチになります。
首の前の筋肉はスマホを見るときにうつむいたり、猫背で縮こまってしまうのでしっかりと伸ばすことが大事になります。
①手を組み、両手の親指が鎖骨にかかるように胸の上に手を置く
②口を閉じて上を向き、あごを突き出すようにして首の前側を伸ばす
③余裕がある人はあごの向きを斜めにし、左右の筋肉を伸ばす
※あごと手で引っ張り合うイメージで行う
2～3回を目安に行いましょう。
座ってできるストレッチ
デスクワーク中といった座ったままでもできるストレッチになります。
姿勢に気を付ければ立ったままでもすることができます。
①椅子に座り、背筋を伸ばす
②両手の中指と薬指で、後頭部の生え際にあるくぼみを探す（硬い骨のすぐ下の柔らかい部分）
③2本の指を外から中央に向かってくぼみに押し当てて固定し、そのまま顔を上に向け、首を左右に軽く揺らす（10秒）
④2本の指で円を描くように後頭部のくぼみをぐりぐりとほぐす（10秒）
⑤あごを少し引き、頭に両手を乗せて手を組む
⑥手の重みを利用しながら後頭部をやや下に押し下げる（10～20秒キープ）
上を向いた際に強い痛みがある場合はストレッチを中止しましょう。
両足を開くことで骨盤が安定し、ストレッチがやりやすくなりますよ。
寝そべってするストレッチ
横になった状態で行うストレッチになります。
寝る前などにできるものになります。
①仰向けに寝て目をつむり、リラックスする
②そのまま首を左右に動かす（動かす角度は45度を超えない程度、片側3秒かけて動かす
③20往復が1セット 1日3セット行う
④枕を使って仰向けに寝る
⑤目をつむり、あごを上に上げる方向に動かし、うなずくように戻す（首の後ろの筋肉を伸縮させるイメージ）
⑥20往復1セット 1日に3セット行う
⑦枕を使って仰向けに寝たまま目をつむり、あごを引くように動かす（1回3秒くらいの速度でゆっくり動かす）
⑧10回1セット 1日3セット行う
首を温めて解消
首の血管は太く、全身への影響が大きくなります。
その首元が冷えることで、血流が悪くなり首こりの原因になってしまいます。
なので、首元を冷やさないように対策をする必要があります。
特に季節の変わり目は昼間は暖かく、薄着になり、夜は冷えるので首元を冷やしてしまいがちになります。
薄手のストールなどで首元を冷やさないように対策をしましょう。
他にも温熱シートや磁力のグッズで温めることで血行を改善し、首こりを解消することができます。
■さいごに
今回は首こりの原因と解消法を紹介しました。
ストレッチ中に痛みを感じた場合はすぐに中止し、痛みが続くようであれば病院に行きましょう。
首こりかも？と思ったら放置せず、ストレッチやグッズを使ってこまめにケアをしていきましょう！
