■プランク
体幹を鍛えるプランクを紹介します。肘を方の真下に付き、足を伸ばして床と垂直になるようなイメージで保ちます。かかとを押し出し、お尻が上がらないように気を付けましょう。お尻が下がりすぎても腰を痛めてしまうので、注意が必要です。呼吸を止めずに、まずは30秒保てるように頑張ってみてください。腹筋はもちろん、背筋や腕、お尻の引き締めにも効果があります。慣れていてもプルプル震えてきますが効いている証拠なので頑張りましょう。
腕を肩の真下で伸ばし、プランクの姿勢を取ります。片方の足を曲げ、太ももをお腹に近付けるようにします。曲げた足を伸ばしたら、次は反対の足を曲げ、お腹に近付けましょう。しっかりお腹に力が入っていることを意識し、腹筋や背筋、腕を鍛えます。お尻が上がりすぎないことや呼吸を止めないことも重要です。
プランクの応用、サイドプランクを紹介します。
①右を下にし、右肩の下に肘をつく
②肘で床を押し、身体を持ち上げる
②腕と右側の体側と床で三角形を作るイメージ
この体勢を30秒保てたら反対側もしましょう。脇腹、腕に効果があります。支えている腕と反対の腕は、腰に当ててもいいし、上に伸ばしてバランスをとっても構いません。お尻が上がりすぎないこと、背中が丸まらないこと、呼吸を繰り返すことを意識しましょう。
■腕立て伏せ
腕立て伏せは、膝をついた状態で行っても効果はあります。肩の真下に手を付き、膝をついたまま肘を曲げたり伸ばしたりを繰り返してください。腕を意識して、負荷が逃げないようにしましょう。呼吸は止めずに行うことが大切です。
